DESAFIO
Desafio
Eu vou usar um tubinho dourado no Réveillon de 2012/2013
É agora ou nunca!
COMPROMETIMENTO
Oi meninas,
É com muito orgulho que apresento a vocês um desafio de 16 semanas.
Vocês sabem que eu divido tudo e não seria diferente.
Voltei de viagem, já estou em casa, voltando a minha rotina depois de quase 5 meses viajando...
Fui para o Brasil, Portugal e California...
Fiz dieta na medida do possível, assim como os treinos também eram feitos conforme dava.
O desafio é simples,
É uma prévia de como será meu atendimento online PERSONALIZADO.
"""perda de percentual de gordura, segurando a massa """
Será dividido em 2 etapas de 8 semanas cada uma.
As primeiras 8 semanas serão progressivas, tanto nos treinos como no cardio e dieta...sem estresse.
Já as 7 últimas semanas, serão mais puxadas e a última semana faremos uma desidratação para enxugar a pele e mostrar os músculos...É tudo ou nada, agora ou nunca.
Depois, quem quiser algo bem mais personalizado é só contratar os serviços da Mommy's aqui.
O legal é se manter motivada, vou precisar que façam um planejamento e se mantenham disciplinadas...É um comprometimento comigo.
No final quem quiser mandar fotos do seu Réveillon com o tubinho dourado, glamurosa entrará no blog como prova do esforço e farei uma votação na minha página do facebook ( não é competição) já que todas venceram, é apenas uma votação entre nós para ver quem realmente merece levar o prêmio: um KIT by Dani Tâmega...
1 bolsa
1 blusinha
1 boné
1 garrafinha
Começa literalmente dia 1 de outubro
CONTAGEM REGRESSIVA
e seria legal participar do grupo que abri no Facebook
https://www.facebook.com/groups/149470218528419/
Copie e cole no seu browse esse endereço acima para entrar no grupo.
A cada 4 semanas quero ver fotos e analisar para ver como anda a evolução.
OBS: Não poderei dar dicas personalizadas, isso eu farei no meu site, ok?!
E eu vou postar diáriamente no meu blog (diário) tudo o que estou fazendo e que gostaria que você fizesse.
Vou retomar os podcasts e fotos das comidas.
Antes de começarmos quero que pegue um caderno e comece o planejamento:
anote:
1- dia de inicio : 1 de outubro ( vocês terão 3 dias para planejar tudo)
2- Tirar percentual de gordura3- Kilos
4- meta: secar 1 kilo por semana ( para não perder massa magra)
5- Dieta ratio: 20% carb / 40% proteina / 40% gordura boa
Todas nós comeremos os mesmos alimentos, o que mudará será apenas as contas de cada uma para:
1- VMR
2- MM
3- Tempo da dieta.
Todas essas contas vou ensinar a fazer detalhadamente...Cada menina por si, eu ajudo se houver dúvidas.
Sou uma personal online Brava, se fechou comigo um compromisso vamos até o fim.
Somos guerreiras em busca de um mesmo ideal.
MULHER INCOMUM
Desafia sua transitoriedade. Guerreira tenaz, transforma sonhos em realidades.
Mulher Guerreira
Tão menina e faceira
Tão doce e maneira
Não se abate por qualquer
Besteira...
És faca, facão ou peixeira
Tua força é sedutora
Como um perfume que cheira
As vezes, és somente uma mulher
Outras muitas, uma linda guerreira
Na batalha, na guerra, uma trincheira
És menina, mulher, uma guerreira
Na luta, és uma alma inteira
Mulher guerreira, tua vitória
Pode até demorar...
Mas eu sei, que é certeira.
Reff CarvalhoTão menina e faceira
Tão doce e maneira
Não se abate por qualquer
Besteira...
És faca, facão ou peixeira
Tua força é sedutora
Como um perfume que cheira
As vezes, és somente uma mulher
Outras muitas, uma linda guerreira
Na batalha, na guerra, uma trincheira
És menina, mulher, uma guerreira
Na luta, és uma alma inteira
Mulher guerreira, tua vitória
Pode até demorar...
Mas eu sei, que é certeira.
PASSO A PASSO DESAFIO
Oi meninas,
Chegou a hora do passo a passo para o nosso desafio.
Querem saber?
Eu já comprei meu tubinho, vou entrar nele de qualquer forma, comprei um numero menor por que sei que vou secar até lá.
PASSO A PASSO
Vou começar pelas compras a serem feitas...
Já dividi tudo para vocês os valores de carbs, proteinas e gorduras boas, também coloquei os valores de sódio, potássio e açúcar.
ALIMENTOS A SEREM CONSUMIDOS NA DIETA DE PREPARAÇÃO.
ps: Todas deveremos comer as mesmas coisas, ok.
Não tem essa de...Isso eu não gosto, isso eu não como...atleta come até giló cru.
Vou até colocar a foto da nossa guerreira mascote do desafio para mostrar que essa mulher não deve reclamar de nada para ter esse corpo, é ou não é?
Eu penso o seguinte ....Se realmente vale a pena fazer uma coisa, vale a pena fazê-la a todo o custo.
Todo sacrifício é temporário, e amamos e cuidamos mais daquilo que lutamos para conseguir certo?
Não me venha com essa de que não gosta de aveia...Eu também nao gosto, mas e daí?
Mas lógico que, como a genética também temos nosso bolso diferentes um dos outros...de acordo com o orçamento façam suas escolhas...É para ficar sarada e não na pindaíba.
Essa figura representa o que somos, fortes, olhando adiante, determinada com postura de quem vai a guerra para conseguir o que quer.
A tabela abaixo eu fiz, passei dias pesquisando os alimentos e seus nutrientes, se por acaso vocês comprarem por exemplo a aveia poderá vir numeros diferentes...mude.
O meu whey tem pouco sodio, olhe isso no seu...fique com o whey que tenha entre 50mg a 170mg de sódio.
A minha tabela compõe os alimentos que estou comendo hoje, mas existe essa tabela completa
AQUI.
Olhem sempre atrás dos alimentos para verem a tabela nutricional...
O que é possivel com esta dieta?
A gordura do corpo é utilizada como principal fonte de energia, e a proteina (musculo) é poupada
A tiroide mantem-se mais activa, e o metabolismo mantem-se mais activo durante mais tempo do que com outras dietas.
Ok e agora como é que se ciclar carbs na dieta?
Como anterioremente foi dito o que se pretende é que o corpo use como combustivel a gordura, e não os carbs ou a proteina (musculo).
Lembrem-se que se as calorias forem baixas e os carbs tambem, o nosso corpo converte a proteina em glicogénio muscular num processo chamado glucogenese, e isso deve ser evitado a todo o custo!!!! Por isso colocamos mais gordura boa na dieta, entendeu?
Chegou a hora do passo a passo para o nosso desafio.
Querem saber?
Eu já comprei meu tubinho, vou entrar nele de qualquer forma, comprei um numero menor por que sei que vou secar até lá.
PASSO A PASSO
Vou começar pelas compras a serem feitas...
Já dividi tudo para vocês os valores de carbs, proteinas e gorduras boas, também coloquei os valores de sódio, potássio e açúcar.
ALIMENTOS A SEREM CONSUMIDOS NA DIETA DE PREPARAÇÃO.
ps: Todas deveremos comer as mesmas coisas, ok.
Não tem essa de...Isso eu não gosto, isso eu não como...atleta come até giló cru.
Vou até colocar a foto da nossa guerreira mascote do desafio para mostrar que essa mulher não deve reclamar de nada para ter esse corpo, é ou não é?
Eu penso o seguinte ....Se realmente vale a pena fazer uma coisa, vale a pena fazê-la a todo o custo.
Todo sacrifício é temporário, e amamos e cuidamos mais daquilo que lutamos para conseguir certo?
Não me venha com essa de que não gosta de aveia...Eu também nao gosto, mas e daí?
Mas lógico que, como a genética também temos nosso bolso diferentes um dos outros...de acordo com o orçamento façam suas escolhas...É para ficar sarada e não na pindaíba.
Essa figura representa o que somos, fortes, olhando adiante, determinada com postura de quem vai a guerra para conseguir o que quer.
A tabela abaixo eu fiz, passei dias pesquisando os alimentos e seus nutrientes, se por acaso vocês comprarem por exemplo a aveia poderá vir numeros diferentes...mude.
O meu whey tem pouco sodio, olhe isso no seu...fique com o whey que tenha entre 50mg a 170mg de sódio.
A minha tabela compõe os alimentos que estou comendo hoje, mas existe essa tabela completa
AQUI.
lê-se waxy Maize na tabela.
salmao 200gr 37 de proteina ( na tabela esta zero, desculpa)
Olhem sempre atrás dos alimentos para verem a tabela nutricional...
COMO SERÁ COMPOSTA A NOSSA DIETA?
Tira-se a principal fonte de energia do corpo (CARBS) e adiciona-se gordura ( BOA) e proteina suficiente para que o corpo se veja forçado a usar a gordura como fonte de energia. Essa dieta de ciclar carbs que eu gosto vai permitir que ingiram os carbs apenas nas horas em que precisamos dele. Sendo assim a gente evita que os carbs sejam posterioremente convertidos em gordura.
O que é possivel com esta dieta?
A gordura do corpo é utilizada como principal fonte de energia, e a proteina (musculo) é poupada
A tiroide mantem-se mais activa, e o metabolismo mantem-se mais activo durante mais tempo do que com outras dietas.
Ok e agora como é que se ciclar carbs na dieta?
Como anterioremente foi dito o que se pretende é que o corpo use como combustivel a gordura, e não os carbs ou a proteina (musculo).
Lembrem-se que se as calorias forem baixas e os carbs tambem, o nosso corpo converte a proteina em glicogénio muscular num processo chamado glucogenese, e isso deve ser evitado a todo o custo!!!! Por isso colocamos mais gordura boa na dieta, entendeu?
de qualquer forma para obrigar o corpo a queimar gordura como combustivel há que simplesmente remover os hidratos da dieta, e manter a gordura a 40 a 50% da ingestão calorica total, isto vai avisar o corpo que ainda existe uma fonte viavel de energia, a gordura poupando assim a proteina (musculo) e deixando ela todinha para os nosso musculos crescerem.
Eu uso para suprir a necessidade de gordura:
azeite de uva ( o melhor em ômegas)
azeite de oliva
MCT
abacate
azeite de abacate
óleo de côco ( uso muito)
óleo de Cartamo ( acelerador metabólico)
******
SUPLEMENTAÇÃO
whey protein
caseína
l-carnitina
leucina
Omega 3
vit c
vit B6
waxy maize
glutamina
BCAA
TERMOGÊNICOS
A base de cafeína esse termo ajuda a não ter desejos por doces
Esse ajuda no metabolismo, dá energia e foco.
vou tomar esse primeiro.
Mas você pode tomar o que já tiver em casa ou se não puder $$$
tome chá de porangaba.
Ok meninas,
Amanhã eu posto o processo das contas e tudo mais.
É preciso que pelo menos tente fazer as contas para que possa aprender a se virar sozinha e não ficar perdida nas dietas.
AVISO: O meu site de treino online e suporte com a dieta super personalizada entrará no ar meio de outubro, eu aviso aqui.
beijossss
e até +
Dani.
PASSO A PASSO 2 - CONTAS
Oi meninas...
Olha,
Deixem suas dúvidas aqui nos comentários, no final eu vou copiar e responder e colocar aqui no blog para que todas possam ler "perguntas frequentes" ok?
Vamos lá...
CONTAS.
Peço que tenham paciência, calma...Essa é a hora em que você irá aprender a mexer com o seu físico através das contas, não peça ninguém para fazer por você...É preciso tentar para aprender, de início parece muita coisa, dá para se perder...calma, eu vou explicar nos mínimos detalhes e você irá conseguir.
ALGUMAS REGRINHAS ANTES:
1- Dieta rica em gordura boa
2- Nos dias sem treino no carb
3- carbs só de manhã e antes e depois do treino, como eu treino pela manhã meu cafe já é o pre treino, entao só faço 2 refeiçoes com carb.
INICIO...
VOU USAR APENAS EXEMPLOS, VOCÊS COLOQUEM SEUS RESPECTIVOS VALORES.
DICA: USE UMA CALCULADORA.
futura sarada é o nome do nosso exemplo...
Futura sarada dados ( vou inventar algo aqui) :)
a- peso em kilos = 62kg
b- % de gordura = 21%
c- % de gordura desejado = 10%
Vamos calcular:
1-VMR ( valor metabólico de repouso)
2-Peso corporal em gordura
2- MM ( massa magra)
4-Peso corporal desejado
5-Peso a ser perdido em gordura
6-quanto tempo deve durar a dieta para se atingir o objetivo.
7-quantidade calórica a ser ingerida
vamos lá entao...Nao se assuste, parece muita coisa, mas...é.
1-valor metabólico (VMR)
peso em kg x 2.2 x 10 = N. DE CALORIAS QUEPRECISA POR DIA.
e acrescentar de 100 a 300 gramas no final total para nao perder massa.
mas nao saberá quanto precisa gastar de calorias por dia.
E pronto, acabou seus cálculos...
Sendo assim, você vai vendo na balança se está perdendo até 1 kilo e no máximo 1.5 kg por semana, mais do que isso esta treinando demais e comendo de menos...
Eu fiz assim muitos anos, depois fui mais detalhista.
Ou continuar daqui...Mais preciso e detalhado.
Olha,
Deixem suas dúvidas aqui nos comentários, no final eu vou copiar e responder e colocar aqui no blog para que todas possam ler "perguntas frequentes" ok?
Vamos lá...
CONTAS.
Peço que tenham paciência, calma...Essa é a hora em que você irá aprender a mexer com o seu físico através das contas, não peça ninguém para fazer por você...É preciso tentar para aprender, de início parece muita coisa, dá para se perder...calma, eu vou explicar nos mínimos detalhes e você irá conseguir.
ALGUMAS REGRINHAS ANTES:
1- Dieta rica em gordura boa
2- Nos dias sem treino no carb
3- carbs só de manhã e antes e depois do treino, como eu treino pela manhã meu cafe já é o pre treino, entao só faço 2 refeiçoes com carb.
INICIO...
VOU USAR APENAS EXEMPLOS, VOCÊS COLOQUEM SEUS RESPECTIVOS VALORES.
DICA: USE UMA CALCULADORA.
Pode ser essa, ninguém vai ver mesmo...
Só não pode ser essa...rsrs
futura sarada é o nome do nosso exemplo...
Futura sarada dados ( vou inventar algo aqui) :)
a- peso em kilos = 62kg
b- % de gordura = 21%
c- % de gordura desejado = 10%
Vamos calcular:
1-VMR ( valor metabólico de repouso)
2-Peso corporal em gordura
2- MM ( massa magra)
4-Peso corporal desejado
5-Peso a ser perdido em gordura
6-quanto tempo deve durar a dieta para se atingir o objetivo.
7-quantidade calórica a ser ingerida
vamos lá entao...Nao se assuste, parece muita coisa, mas...é.
1-valor metabólico (VMR)
Fórmula
Homens: 24,2 x Peso Corporal ( futuro sarado)
Mulheres: 22 x Peso Corporal
62kg x 22 = 1364 ( só para facilitar, como é um exemplo mesmo vou arredondar para 1500) finge que deu 1500 a conta, ok? assim fica mais fácil e rápido de eu explicar...Mas vc vai fazendo as contas certas com o seu peso...
ok..
1- VMR = 1500 kcal diárias ( essas calorias irao aumentar mais a frente e vc saberá o porque)
2- Peso corporal em Gordura = peso x percentual de gordura dividido por 100.
62 x 21 dividido por 100 = 13
Isso quer dizer que a futura sarada tem 13kilos de gordura no corpitcho dela.
Peso de gordura no corpitcho = 13 kilos
3- MM ( massa magra) = peso total - peso de gordura
62 - 13 = 49
Isso quer dizer que a futura sarada até que tem bastante massa magra 49, mas quer mais...
até aqui pegou?
sabemos entao que o peso total da futura sarada é 62 sendo que 49 é massa magra e 13 gordura, que faz com ela tenha celulites e gordura local na barriga.
...tempo....vai comer algo e volta para a segunda parte.
comeu? descansou? vamos lá...respira e tasca o dedo na calculadora...
numero 4- peso desejado com os 10% de gordura que ela tanto quer...
Olha...
% de MM ( massa magra) = 100%
Quer dizer, a futura sarada quer o corpo 100% com massa, mas isso não rola...Então 100% - 10% = 90% do peso total ( daí rola)
Ela poderá ter 90% do corpo coberto com massa muscular.
Vc fará o calculo 100% - ( o percentual que desejar)
Entao se...
90% representa 49 kilos de massa magra ( se ela mantiver essa massa durante o processo de perda de gordura) entao...
regra de 3 lá do primeiro período do cursinho pre-vestibular...
90% são 49 kilos, Mas quantos kilos são 10%?
49 kilos - 90% = X
e X - 10% = Y
eita...como é bom relembrar a escola hein...kkkkkk
Tá enrolada? queria tudo na mãozinha? nã..nã...nã...concentre-se, vc pode, vc é inteligente pô...
X= 49 x 10 dividido por 90 = 5.44
Entao...olha que legal, descobrimos que 10% de gordura é igual a 5.4 de gordura.
Entao para chegarmos ao resultado da questao numero 4, peso desejado com os 10% de gordura, somamos os 49 kilos + 5.4 = 54kg arredondado.
é o novo peso desejado.
Numero 5
Quanto de peso em gordura a futura sarada deve perder?
simples...
subtraindo o peso desejado ( 54kilos) do peso inicial total (62kilos) = 8 kilos
A futura sarada precisa perder 8 kilos...
Ok...
respira...descansa...
vamos lá...
ser sarada nao é só comer bonitinho e pegar ferrinho...precisa ser inteligente também.
Você irá sentir muito orgulho de você mesma quando isso acabar...
continuando...
numero 6
Quanto tempo devo ficar em dieta para perder esses 8 kilos?
Basta ver na balança?
Não...
É preciso estipular um tempo certo para ver se nao está perdendo massa...Pois só poderá perder 1 kilo por semana.
Peso em gordura a ser perdido 8 kg (dividido) por 1 kilo ( se quiser pode ser até 1.5kg ( se tiver pressa)
8 dividido por 1 = 8 semanas de dieta
se a futura sarada estiver com pressa ela pode perder 1.5kg por semana...
daí ficaria 8 dividido por 1.5 daria = 5 semanas.
Ok...
Sabemos que:
a futura sarada pesa 62 kilos, tem 21% gordura, tem 49 kilos de massa magra, 13 kilos de gordura, quer 10% de gordura no corpo, para isso terá que perder 8 kilos em 8 semanas.
Lembra que o VMR deu 1500? ;)
Entao...
Vamos adicionar mais um pouco...Por que para manutençao está bom, mas para perder gordura precisamos aumentar, sabe porque? senao perde-se massa muscular.
Você nao quer parecer um filhote de grilo, quer? comendo pouco e treinando muito...
O lance é...
comer muito bem, numa quantidade onde preserve sua massa.
VAMOS FALAR SOBRE CALORIAS.
Neste ponto você pode fazer de duas maneiras.
1- pegar os cálculos da dieta ciclica ( maneira mais fácil)
CONTA PARA MULHERES:
peso em kg x 2.2 x 10 = N. DE CALORIAS QUEPRECISA POR DIA.
e acrescentar de 100 a 300 gramas no final total para nao perder massa.
mas nao saberá quanto precisa gastar de calorias por dia.
E pronto, acabou seus cálculos...
Sendo assim, você vai vendo na balança se está perdendo até 1 kilo e no máximo 1.5 kg por semana, mais do que isso esta treinando demais e comendo de menos...
Eu fiz assim muitos anos, depois fui mais detalhista.
Ou continuar daqui...Mais preciso e detalhado.
questão numero 7
Quanto a futura sarada precisa comer em calorias para perder aqueles 8 kilos em 8 semanas?
Se a futura sarada treina 4x por semana, fará cardio de 3 a 4x por semana, e ainda corre com o cachorro ou atrás das crianças, entao precisa aumentar mais de 500 cal.
Fica a seu critério, mas eu vou aumentar em 800 cal para a futura sarada, porque ela me disse que fará cárdio 2x de 20- 40 min ao dia e só aí precisa-se de um gasto calorico de 1200 cal...Não quero que ela perca massa de jeito nenhum...
Então...
1500 cal + 800 cal = 2300 cal ( mas ainda não é o numero certo em calorias para perder os 8 kilos..calma...Esse numero é para a manutenção.
descansa de novo...a Mommy's deixa...volte depois com a cabeça fresca.
voltou...ótimo continuando...
***
Poxa, eu sei que para engordar 1 kilo eu tenho que ingerir 3.500cal, sabia disso?
Pois é...
Então se eu sei que engordo 1 kilo comendo 3.500cal, qual o déficiti calórico para perder 1kg?
3.500 cal - 1kg = X
X cal = 3.500 x 1 dividido por 1 = 3500.
Se você quiser perder 1.5 kg entao:
X cal = 3.500 x 1 dividido por 1.5 = 5250 cal.
A futura sarada precisa ter um déficiti calórico de 3500 cal por semana, e já que ela para a manutençao pode ingerir 2300 cal por dia, fazemos assim:
dividimos 3500 por 7 que é numero de dias na semana = 500 cal ( déficiti calórico diário) e diminuo dos 2.300 cal
2.300 cal - 500 cal = 1800 cal.
Entao...
Se você chegou até aqui...
Legal...
a futura sarada pesa 62 kilos, tem 21% gordura, tem 49 kilos de massa magra, 13 kilos de gordura, quer ter 10% de gordura no corpo, para isso terá que perder 8 kilos em 8 semanas, gastando 500 cal por dia e comendo 1800 cal por dia.
Acabou?
Sim.
As contas acabaram...
mas agora você terá que ciclar os carbs...Isso acelera o matabolismo e emagrece mais rápido.
Entao...
1800 x 7 ( dias da semana) = 12.600 cal por semana.
Precisamos dividir isso assim: Por exemplo:
seg - low carb = 1800 cal
ter - low carb = 1800 cal
qua - low carb = 1500 cal
qui - high carb = 2100 cal
sex- low carb = 1800 cal
sab - low carb = 1500 cal
dom - high carb = 2100 cal
total = 12.600 cal
ou
seg - very low carb 1500
ter - very low carb 1500
qua - very low carb 1500
qui - low carb 1800
sex- very low carb 1500
sab - low carb 1800
dom - 3000 - super high carb
Pode ir brincando de matemática e inventando o melhor carb intake para você.
Eu faço assim para nao deixar o corpo se acostumar e para evitar o slow matebolic que é uma defesa do organismo quando diminuímos a quantidade de calorias...O corpo nao entende o porque dessa diminuiçao, ele nao sabe que você está simplesmente de dieta, ele pensa que você esta perdida numa ilha com vários sarados perdendo calorias demais..rsrs
e nao quer que vc morra, de tanto dar...dar voltas para achar o caminho de casa...
entao diminui o seu VMR ( aquelas calorias de manutençao da vida) ele reduz para que vc possa sobreviver nessa ilha...rsrs
sério.
O corpo humano é muito inteligente, é a lei na natureza...vc diminui as calorias, ele nao entende porr@ nenhuma, acha que vc esta em apuros, e para te proteger diminui o seu metabolismo, para vc perder menos gordura...
mas cacete...porram...entao, se eu para emagrecer preciso cortar calorias, meu corpo vai sacanear? por isso minhas dietas nao dao certo?
SIM.
Suas dietas nao davam certo, porque vc precisa ciclar os carbs e enganar o corpo...mostrar a ele que essa de ilha deserta com sarados só em sonho mesmo e que você está mesmo é de dieta.
quando ele estiver achando que vc esta perdida, COMA MAIS...daí ele desiste de pensar isso...quando ele estiver achando de novo...que nao é possivel...minha dona se perdeu de novo...COMA MAIS...e assim por diante.
assim, vc vai driblando seu corpo ( nossa natureza de sobrevivência) e vai emagrecendo, mantendo a massa...ficando super sarada e quem sabe um dia, você se perde mesmo numa ilha..hein?!
Amanha posto como fazer a divisao certa para o treino.
Beijos e até +
Passo 3 desafio Tubinho dourado!
Oi meninas,
Estao animadas?
Foi difícil fazer as contas? Eu sei...É assim mesmo, assusta no início...
Mas tudo bem...O que importa é que tem mais conta agora...kkkkkk
Vamos lá...
Só para relembrar...
A futura sarada já sabe um monte de coisas sobre o corpo dela...
pesa 62 kilos, tem 21% gordura, tem 49 kilos de massa magra, 13 kilos de gordura, quer ter 10% de gordura no corpo, para isso terá que perder 8 kilos em 8 semanas, gastando 500 cal por dia e comendo 1800 cal por dia.
Ela irá perder 1kg por semana.
Estao animadas?
Foi difícil fazer as contas? Eu sei...É assim mesmo, assusta no início...
Mas tudo bem...O que importa é que tem mais conta agora...kkkkkk
Vamos lá...
Só para relembrar...
A futura sarada já sabe um monte de coisas sobre o corpo dela...
pesa 62 kilos, tem 21% gordura, tem 49 kilos de massa magra, 13 kilos de gordura, quer ter 10% de gordura no corpo, para isso terá que perder 8 kilos em 8 semanas, gastando 500 cal por dia e comendo 1800 cal por dia.
Ela irá perder 1kg por semana.
A divisão que criei para ela ficou assim, o importante é no final da semana ter comido 12.600cal ciclando as calorias.
Lembre-se, a dieta será com o indice de gordura boa elevado...prepare-se mentalmente para nao comer muitos carbs, só nas horas necessárias.
EXEMPLO 1
seg - low carb = 1800 cal
ter - low carb = 1800 cal
qua - low carb = 1500 cal
qui - high carb = 2100 cal
sex- low carb = 1800 cal
sab - low carb = 1500 cal
dom - high carb = 2100 cal
total = 12.600 cal
ou
EXEMPLO 2
EXEMPLO 2
seg - very low carb 1500
ter - very low carb 1500
qua - very low carb 1500
qui - low carb 1800
sex- very low carb 1500
sab - low carb 1800
dom - 3000 - super high carb
Ok minhas meninas,
Agora vamos dividir o Ratio, para saber quanto de carb, fat e prot a futura sarada vai comer por dia...e preparar as refeições dela com antecedência, pesando a comidinha em uma balança.
Vida de atleta, corpo de atleta, saúde de atleta.
dividindo o Ratio:
cada 1 grama de carb tem 4 calorias
cada 1 grama de proteina tem 4 calorias
cada 1 grama de gordura tem 9 calorias
cada 1 grama do alcool tem 7 calorias ( só para saberem, porque muitas gostam de tomar aquela cervejinha,né...)
o.20 x calorias= x/4 = gramas de carb que vai ingerir por dia
0.40 x calorias=x/4 = gramas de prot por dia
0.40 x calorias = x/9 = gramas de gordura
ex: 0.20 x 1800 cal = 360 /4 = 90 gr de carb por dia.
0.40 x calorias=x/4 = gramas de prot por dia
0.40 x calorias = x/9 = gramas de gordura
ex: 0.20 x 1800 cal = 360 /4 = 90 gr de carb por dia.
o.40 x 1800 cal = 720 / 4 = 180 gr de prot
0.40 x 1800 cal = 720/ 9 = 80 gr de gordura
Essa continha chatinha você irá fazer para todas as calorias ciclicas do dia...
Eu escolhi o exemplo 2 porque prefiro que a Futura sarada coma pouco durante a semana e muito no domingo, como se fosse um day OFF ( mas nao é)
Entao vou fazer as contas para 1500 cal seg, ter, qua e sex e 3000 no domingo.
paciência...
respita...vamos lá calculadora...
0.20 x 1500 cal = 3o0 /4 = 75 gr de carb por dia.
o.40 x 1500 cal = 600 / 4 = 150 gr de prot
0.40 x 1500 cal = 600/ 9 = 65 gr de gordura
0.20 x 3000 cal = 600 /4 = 150 gr de carb por dia.
o.40 x 3000 cal = 1200 / 4 = 300 gr de prot
0.40 x 3000 cal = 1200/ 9 = 130 gr de gordura
Ok.
Em 8 semanas essa será a configuração da dieta da Futura sarada...
Agora é pegar a tabela que eu fiz no primeiro passo a passo com os alimentos e montar...
Não precisa de jeito nenhum bater tudo certinho, vamos no bom senso de que encaixar carbs, prot e gorduras é um processo complicado, entao, os numeros tem que dar aproximados...
Exemplo da dieta de domingo 3000 calorias nos outros dias ( 1500 e 1800) os alimentos serão os mesmos, apenas as quantidades mudam.
Na dieta não entra: gorduras ruins, doces,frituras, qualquer tipo de trigo ( pao) leite e seus derivados, suco de fruta depois do cafe da manha, fruta só no cafe da manha ou pós treino.
CARB TOTAL 156 gr PROTEINA TOTAL 304 gr GORDURA TOTAL 142 gr.
Observem que o toral deu aproximado...ok..ta ótimo.
AGORA DIMINUIR A QUANTIDADE DOS ALIMENTOS PARA AS OUTRAS CALORIAS...
UMA DICA É FAZER SUA DIETA PARA A SEMANA, COZINHAR TUDO IGUAL, PESAR E COLOCAR P/ CONGELAR, ASSIM É MAIS FÁCIL.
FICAR SARADA DÁ TRABALHO, EXIGE TEMPO, DISCIPLINA, ESFORÇO, DEDICAÇÃO...
PRÓXIMO PASSO 4 DIVISAO DE TREINO.
BEIJOS E ATÉ +
FOI DADA A LARGADA!
oi meninas,
AVISO IMPORTANTE:
QUEM TEM CONDIÇÕES DE IR EM UM NUTRICIONISTA, BASTA SEGUIR AS ORIENTAÇÕES DELE E SEGUIR OS TREINOS E OUTRAS DICAS.
É MUITO MELHOR TER UM ACOMPANHAMENTO NUTRICIONAL.
BASTA PEDIR QUE ADAPTE A DIETA CICLICA PARA PERDA DE PERCENTUAL DE GORDURA.
FOI DADA A LARGADA!
DIA 1 DE OUTUBRO, DIA DO INÍCIO DA MUDANÇA, TANTO FÍSICA QUANTO MENTAL.
HOJE VOCÊS SE TORNARÃO ATLETAS.
adicionem no Facebook
https://www.facebook.com/groups/149470218528419/
Para fazerem parte das futuras atletas virtuais.
Contas feitas, quebraram a cabeça? Isso aí, deram um passo importante, aprenderam como tudo funciona...
Procure esse album e poste sua foto de hoje!
Não tenha vergonha, estamos aqui pelo mesmo motivo senão não estaríamos nesse desafio.
Todas unidas, sem olhar o defeito das outras...
Se Não evolui é porque está muito ocupado prestando atenção nos outros e quem está focado em si, evolui muito rápido.
Nao se compare, vibre pelos resultados das outras meninas, uma hora vibrarão pelos seus.
Eu vou analisar as fotos postadas.
a cada 10 dias postaremos fotos, claro que para uma dieta fazer efeito é preciso 8 semanas...Nao desanimem se não enxergarem nas fotos a evolução, pois isso acontece de dentro para fora...Por fora pode ser que ainda não enxerguem, mas por dentro já começou...pode apostar.
a cada dia de treino e dieta completos você estará 10% mais sarada...acredite nisso.
PRIMEIRO DICAS DA DIETA:
1- Dias de não treino, zero carb...Se sentir fome pode comer até 8gr de carb.
2- A dieta ciclica tem 7 refeições, funciona nos dias LOW = carb até a terceira refeição, nos dias HIGH até a quinta refeiçao...Mas isso pode mudar de acordo com a hora do seu treino.
3- Não interessa a hora em que se treina, pode ser até de madrugada, o pré e pós tem que ser feito.
4- Para quem faz cardio logo após o treino eu recomendo comer o pós e depois fazer o cardio...Para quem faz um cardio rápido, algo em torno de 20 min pode comer o pós depois do treino todo.
O melhor mesmo é fazer o cardio em dias separados para que possa evitar a perda de massa e para comer depois de 30 min do cardio.
5- Nao pode leite e seus derivados
6- substituiçoes para quem tem alergia a glutén : amaranta, quinoa, tapioca, cereal de arroz, cereal de soja, panqueca feita com farinha de arroz.
7- adoçar com xilitol, canela. ( se nao achar xilitol, usar sucralose.)
Trata-se de um edulcorante não calórico, pois suas ligações carbono-cloro são estáveis e não são hidrolisadas durante a digestão ou metabolismo sendo rápida e totalmente excretada sem alteração pelas fezes. Não apresenta efeito sobre a utilização da glicose sobre as enzimas envolvidas na regulação do metabolismo de carboidratos. é recomendável 40mg/Kg de peso corporal, por dia, uma pessoa, com 50kg deve consumir no máximo 2g de aspartame/dia.
No entanto, é bom lembrar que cada envelope de 1 grama de adoçante a base de aspartame não contém 1 grama de aspartame, a maior parte do conteúdo é de outra substância que serve como veículo para o aspartame. Logo, você poderá usar uma quantidade razoável e não apenas dois envelopes.
8- Evite o sal
Olhem como comer mal faz mal a saúde...
macarrao com salsicha nem pensar...
fonte
IMPORTANTE:
COMO CADA UMA É CADA UMA, TEM SEU TEMPO IDEAL PARA FAZER DIETA, CERTO?
ENTAO, DEPOIS QUE CONSEGUIR O OBJETIVO É SÓ MANTER COM ESSE RATIO O RESTANTE DO ANO:
40% de carb
35% de prot
25% de fat
PARA AS MENINAS MAGRINHAS ( PESO ABAIXO OU NORMAL) ESPERE PELO PRÓXIMO DESAFIO, ONDE IREI POSTAR PARA GANHO DE MASSA, DIETA BULK.
ESSE DESAFIO É PARA PERCENTUAL DE GORDURA ACIMA DE 20%.
OK...
PARA AJUDAR A PERDER GORDURA E SEGURAR A FOME:
Como funciona?
As fibras absorvem a água ingerida por você formando uma gelatina que preenche o estômago. "Essa reação traz a sensação de saciedade, reduzindo naturalmente o apetite", explica o químico e fitologista Lelington Lobo Franco. A tal gelatina é totalmente eliminada com as fezes.
Há outros benefícios
Ela também regula o intestino e leva parte de açúcares e gorduras dos alimentos ingeridos para as fezes. "Assim, ajuda a estabilizar a glicose e a insulina no sangue e a baixar o colesterol", diz o fitoterapeuta Alex Botsaris.
Como tomo?
Meia hora antes de cada refeição, você deve ingerir duas cápsulas de 500 mg com dois copos de água. Ou seja, serão entre quatro e oito cápsulas por dia, dependendo de quantas vezes você comer. Vá ao médico para saber a dosagem ideal para o seu caso.
Tem contraindicação?
Gestantes, lactantes, crianças de até 3 anos e pessoas com deficiência de vitaminas e minerais não devem tomar.
Quanto custa?
Em média, R$ 18 (30 cápsulas). Caso prefira mandar manipular, é necessário ter receita médica.
Fique de olho!
Encontre as cápsula em lojas de produtos naturais - e não esqueça de procurar pelo selo da Anvisa.
Estou muito feliz com o DESAFIO " TUBINHO DOURADO" lançado dia 1 de outubro de 2012.
15 dias se passaram e os resultados começam a aparecer gradativamente...
Nesse início é mais rápido se você tiver foco, por isso, aproveitem esse "time" .
ok...
Já somos capazes de realizar um esforço a mais, sendo que, bem mais motivador e
HIIT - HIGH INTENSIVE INTERVAL TRAIN
Oi menina(os),
O podcast irá voltar!
Essa semana coloco no ar um quentinho...
Estou amando esse desafio do tubinho, me emociono com as conquistas de vocês, já são mais de 3mil meninas, pensei em parar por aqui porque eu não imaginava esse boom todo, mas não vou parar, é desafiador para mim quanto personal trainer...
DESABAFO: furei a dieta com um sorvetão...postei a foto dele logo abaixo...
Continuando....
Espelho, espelho meu..., Preciso ganhar músculo e perder gordura simultaneamente....é possível?
Se vira, porque da próxima vez que eu te olhar quero me ver melhor, e se eu não estiver ,vou te quebrar todinho ou melhor, quebrar não porque dá má sorte, e eu tô fora...
Qualquer um que já esteve verdadeiramente em uma fase real de volume ou uma fase de cut ( corte de calorias) vai saber exatamente de que extremos estou falando. Para ganhar massa muscular, o corpo precisa de comida e pouco exercício aerobio e só depois então, para eliminar as gordurinhas intrusas precisamos cortar bastante calorias e fazer mais exercícios aerobios...
Com o avanço da ciência da informação e compreensão sobre a forma como os vários sistemas do
nosso corpo funcionam, pode-se entender melhor e aplicar exercícios e dietas corretas para melhor tentar alcançar o objetivo de aumentar a massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo.
Se vocês forem no inicio do meu blog, coisa de 6 anos atrás, eu falo isso...Mas recebi tantas críticas, tanta gente inconformada com o que eu disse que precisei esperar anos para escrever sobre isso de novo...Por que conforme as pessoas vão pesquisando e se informando, vão vendo que não é tanta maluquice assim...
Eu não havia lido em lugar nenhum sobre o assunto, apenas relatei o que tinha acontecido comigo, 6 meses da gravidez, e pronto...essa Dani além de fazer exercícios malucos é maluca.
Uma vez lendo um fórum de Portugal sobre fitness, um cara perguntou ao outro...
Você conhece essa mulher? e lá estava a minha foto...
O cara respondeu...haaa! claro que sim é Brasileira, muito "lôca", se joga de cabeça para baixo num exercícios que ela inventa...
Eu ri muito...Com a minha fama de doida...
Mas eu não mordo viu gente! ( por enquanto)
E quer saber? Nem meu parto foi normal...porque eu seria? rsrs
Mas treinando o básico sem inventar muito dá um excelente resultado, depende do quanto doida você é...Treinar assim me dá prazer, motivaçao...
Mas eu sou doida em tudo mesmo, quem me acompanha sabe que eu nao bato bem...kkkk
( doida em beijar um cavalo com cara de poucos amigos) levei uma mordida no ombro desse colega...quem mandou ser doida?
Bem,
O que devemos fazer é tirar proveito do estado hormonal do nosso corpo que se refere ao dia-a-dia os ritmos circadianos, ( representa o período de um dia (24 horas) no qual se completam as atividades do ciclo biológico dos seres vivos. Uma das funções deste sistema é o ajuste do relógio biológico) controlando o sono e o apetite.) e os nutrientes ingeridos ( macros e micros) . O plano envolve períodos de pouquissimas calorias para a perda de gordura, e Super-alimentação para ganho muscular juntamente com o treinamento para perda de gordura (cardio, HIT) e treinamento para ganho muscular (pesos pesados). Praticamente deu um nós agora né? Mas é simples, você vai estar em um modo de queima de gordura na maioria do tempo, comer carboidratos de baixo I.G , calorias mais baixas e realizar a queima de gordura com o cardio normal e cardio HIIT.
É aí, que entra a dieta ciclica...é por isso que gosto tanto dela e bato nesse tecla ha anos...esse ciclo de comer menos e mais, se adapta também ao tipo de treino a ser feito, no seu dia high carb por exemplo seria bom, treinar os músculos maiores com as pernas ou costas e comendo mais você dirigi a síntese de proteínas para dentro das celulas e consegue tirar vantagem dos hormônios anabólicos induzidos pelo treinamento de peso e horário de alimentação.
Na primeira e segunda semana do desafio eu coloquei o cardio longo e lento 35 e 45 min 3x na semana...Era o inicio de adaptação...Mesmo para as já saradas...
Na terceira e quarta semana do desafio do tubinho ou tubo como esta sendo chamado rsrs, eu dividi o tempo de cardio para a duraçao ser menor e coloquei o hiit...certo?
Na quinta semana do DESAFIO, vamos mudar isso...vamos misturar os dois tipos de cardio.
Por enquanto continuamos como estamos, ainda falta uma semana...
Cardio
Alguma forma de cardio deve ser feita de 3 a 6 dias por semana e alternar entre duração mais longa, lenta e cardio HIIT. Andar em uma esteira ligeiramente inclinado para baixo 45 minutos é o cardio de longo período que deve ser realizado em dias de high carb e de treino de peso pesado, depois do treino e o HIIT deve ser feito nos dias low carb e consequentemente nos treino menos pesados.
Olha o sorvetão aí....rsrs
te peguei hein!!!
não saio, não saio, não saio da dieta...
Eu sou assim, me desafiei vou até o fim...senão me decepciono comigo...
OI meninas...
FOME FISIOLÓGICA OU FOME PSICOLÓGICA?
Mente e corpo andam juntos.
Seu corpo nao sabe que vc está fazendo dieta, ele acha que vc esta perdida numa ilha deserta em apuros ou com namorado novo..rsrs
Por isso a natureza sabiamente previne que vc vire borboleta, e seu corpo começa a desacelerar o seu metabolismo numa tentativa de nao perder mais gordura, por proteçao a sua vida.
Daí o que sentimos?
fome.
a fome vem para avisar : olha minha filha, larga desse cara e vai comer, ou se estiver perdida numa ilha, vai catar um coqueiro ou bananeira...
senao tu vai procéu.
Só que o corpo nao sabe, que nós QUEREMOS essa dieta, queremos acabar mesmo com a gordura que saciou nosso corpo durante tantos anos...
E vamos substitui-la por massa muscular...
ë um processo demorado e muitas vezes fura porque bate o desanimo , a fome chega com a vontade de comer.
Até que ponto comer é uma necessidade fisiológica ou psicológica...
Ué?
Se temos as contas das nossas calorias todas feitas e estamos ingerindo a quantidade que reabastece o organismo dos vários nutrientes que são necessissários diariamente para a sustentação e manutenção de uma vida saudável, por que continuamos com fome????
A fome emocional ou Psicológica é a fome que não tem ligação nenhuma com a sustentação da vida e as necessidades fisiológicas.
É ESSA FOME QUE VCS ESTAO SENTINDO AGORA...4 SEMANAS DE DIETA.
a fome psicológica é uma sensação ruim, como estar molhado e querer se enxugar...estar com fome e querer comer...
se enxuga, acaba o incomodo...come acaba o incomodo...
No nosso caso, estamos na chuva é para se molhar e deixar secar naturalmente, sem se enxugar com a toalha quentinha...
Pessoas comem porque:
a comida está ali.
porque esta ansioso, triste, frustrado, feliz entre outras emoções e sentimentos sejam elas boas ou não.
e porque está em DIETA.
Essa é a fome que engorda e que faz a pessoa se sentir mal.
POR ISSO É IMPORTANTE QUE:
1- tenha horários certos...fora daquela horário nao é fome fisiologica.
2- Não se puna se vez ou outra fugir a regra.
3- beber água quando sentir "fome"
4- mastigar chicletes sem açúcar, pode melhorar até a hora da proxima refeiçao...
5- exercício quando sentirem fome psicológica : feche os olhos, imagine essa dorzinha da fome corroendo as gorduras da barriga, imagine um foguinho passando por toda a parede abdnominal e queimando a gordura...depois beba um copo de água grande....
Eu, hoje procurando comida na fome psicológica...
achei meu pós treino ( eu congelo o liquido : whey + gatorade + todos os outros suplementos) vira um sorvete e sacia a minha vontade mastigar...
bjs
Oi menina(os),
Foto : 3 semanas de treino e dieta do desafio...serão 16 semanas!
secando a barriguinha para os gominhos voltarem...
quarta semana do desafio foi tranquila no que diz a dieta e treino...
desceu para 58 kilos
e agora está 63.200 kilos
Eu AMO quando isso acontece, sabem porque né?
massa, massa, massa, massa!!!!
Nosso desafio está bombando...
agradecimentos especiais a Paola Dryszer...Que me ajuda muito!
Vou ter que dar um aumento a ela...ai..ai...que coloca ordem no tubo.
Bem,
Algumas notícias de como vou evoluindo...
As 3 primeiras semanas foram super fáceis para mim, fluiram tranquilamente, meu corpo pede dieta, estou acostumada, perco gordura rápido...
Mas não é porque sou alien ou E.T...é porque todo o meu sistema fisiológico está acostumado.
...Hoje segunda-feira dia 29/10 ( quase um mês de desafio) Chegamos na quinta semana graças a Deus!
E o meu foco aumenta.
Quero derreter a gordura...quero entrar no Tubinho dourado que comprei...
Hoje eu precisava dormir, passei 5 dias literalmente acordada de madrugada ( virada) cuidando das crianças com uma virose chamada Croup Cough, é algo parecido com coqueluche, uma tosse horrível a cada 1min...Antigamente eu me descabelava, me descuidava, perdia o foco...Mas desta vez venc meu desafio.
Muita nebulização de madrugada, visitas ao pediatra, criança sem querer comer,,,me vi dentro de um tornado...punk.
Mas quando dava 7:00 p.m eu saia de mansinho, e ia para a MINHA hora do dia, que escolhi para "relaxar" treinei e fiz a dieta normalmente...
Ali dentro eu me entrego, vivo o MEU momento, me sinto viva e minha disposição cresce...
é sem dúvida a melhor hora do dia para mim.
Porém, com a melhora das Kid's graças a Deus, dormi até as 3:30hs da tarde...conclusão: perdi todas as minhas refeições e saí da dieta ( sem querer) até sonhei que comia...rsrs
Fiquei balançada porque o que pretendo é realmente ser 100% nesse desafio, NO METTER WHAT...Foi isso que eu me propus e vou até o fim.
Mas meu corpo apagou...
Nosso corpo é muito inteligente e desliga quando está sobrecarregado.
Durante as madrugadas eu tomava vit C , caseína e bcaa e estudava meu livro de nutrição.
A novidade é que vou tirar um certificado de nutrição ainda esse ano, e poderei ir mais a fundo com o meu site online.
Que por falar nele, está saindo inicio de novembro...Preparen-se para ter uma personal online de verdade.
Bem,
Vamos ao que interessa...
Mas o que queremos mesmo é QUEIMAR, e muito a nossa gordura...
Cardio é chato.
Quem gosta de cardio levanta a mão....
.....
pois é....
por que será que ninguém levantou?
Eu nao gosto, preciso de algo mais divertido, fora da academia..raramente alguém me viu correndo numa esteira ou em uma sala de running...Nem eu lembro a última vez.
Gosto do cardio ao ar livre e se rápido melhor ainda.
Coloco esse relógio aqui e faço até bater as calorias necessárias para perder gordura naquele dia...
Mas a "moda" agora é o fdp do cardio em jejum rsrs, esse cárdio já deu o que falar...Alguns concordam, outros odeiam, outros falam mal, outros bem...Uma zona.
Mas é sempre assim quando um assunto vira muito comentado.
Porém,
Antes de responder as perguntas sobre perder massa muscular , perder mais gordura do que com o cardio normal blá..blá...posso afirmar que a perda de gordura é fortemente dependente da sua dieta. Se você for para a academia e queimar 300 calorias durante o seu cardio em jejum e todas aquelas 300 calorias são provenientes de depósitos de gordura em seus glúteos, só que depois você come errado ou come 300 cal a mais nesse dia...bau-bau...
Fez cardio com sono a toa.
VERDADES E MENTIRAS:
Cardio em jejum queima mais calorias do que o cardio normal?
SIM, VERDADE.
porque ficou horas sem comer durante a noite e usará a gordura como fonte de energia ao invés de utilizar a glicose atual do sistema....
Mas também fazer cardio em jejum não quer dizer você vai ter uma perda líquida de gordura ao longo do dia se comer errado...SE LIGA.
Cardio em jejum, irá ou não promover a perda de massa muscular magra?
NÃO.
Você treina duro na academia todos os dias, e a última coisa que quer é ver os seus suados músculos começando a desaparecer do seu corpo...o.0...
O ponto-chave para isso não ocorrer é manter o cardio a uma intensidade moderada..Por isso o Hiit não pode ser feito em jejum.
Mas se mesmo assim você não está convencida, entao a maneira é levar 5-10 gramas de aminoácidos de cadeia ramificada.
Vou desmaiar fazendo esse cárdio em jejum?
NÃO.
Pode ser que o nível de glicose caia um pouco, leve sempre um mel com vc ou uma barrinha...se passar mal, pare, sente de cabeça para cima e coma...
Nao se desespere, nada irá acontecer além disso, ok?
Não só no treino de cardio, mas em qualquer treino...manter a calma, respirar e comer...Pronto vai passar.
É verdade que o Cardio em jejum tem uma maior capacidade de queimar a gordura teimosa ( a localizada)?
SIM... que incluem os quadris e as coxas nas mulheres, bem como a parte inferior das costas e abdominais para os homens...pôrrannnn, isso é bom hein!
O que fazer para acelerar mais ainda a queima de gordura?
A cafeína juntamente com yohimbe e L- carnitina antes de fazer o seu cardio de intensidade moderada em jejum.
Esses suplementos ajudam a aumentar os níveis de catecolaminas no corpo, que então estimulan as enzimas de gordura.
Ok,ok,ok...
Mesmo assim quem aqui gosta de fazer cardio levanta a mão....
ha! Já perguntei isso...
Levantar, escovar os dentes, se arrumar, pegar o carro, ir para a academia, estacionar, e começar a caminhada numa esteira em jejum não soa chato para CACETE?
sério...isso abala um processo de ficar bacanuda...numa boa.
Nem todo mundo tem esse tempo livre, a maioria dos Brasileiros, acorda atrasado para pegar um ônibus e sair correndo para o trabalho...
Existem mil maneiras de fazer um cardio sem ser chato, sem estragar a sua rotina, com mais motivação e animação...
Eu tenho uma bike no meu quarto, mas minha Tana( jura) dói naquele banco...
Sentar ali de manhã e pedalar é chato, mesmo vendo tv no canal do friends...
Então...
Que tal um cardio diferente?
Uma sandbag...
bolsa de peso, muito usada no crossfit e modinha aqui nos EUA.
Sandbag rosinha e corda de pular em um treino rápido no parque, no seu quarto, no seu jardim, no play do predio, na garagem....
super eficiente...
Eu agora quero aumentar todo meu potencial nos treinos, ir subindo de nível...
treino com uma bag ( bolsa) nas costas o tempo inteiro.
Todos sabem que eu adoro o crossfit, fui procurar essa sandbag ( nao sei como vcs chamam aí no Brasil) e achei meio cara 100$...resolvi fazer a minha em casa, a deixo no meu jardim, de manhã cedinho antes da galera acordar e começar a correria de: procurar mochila, fez o dever? tomou o café todo? pegou seu sapato...etc...etc...Eu faço meu cardio com essa sandbag e um som no ouvido.
rápido, ligeiro...coisa de 20 min e começo o meu dia!!!
Fica aí a dica para você começar a quinta semana do desafio fazendo 20 min de cardio de manhã e se puder mais 20 min a noite.
Esse vídeo eu fiz para mostrar como é fácil fazer uma bag dessas em casa, sem gastar nenhum centavo, a única coisa que se gasta com ela...são calorias.
Olha como eu sequei, nesse treino com a música sexy mama...kkkk:
E nesse video as crianças me "perturbando" rsrs
Eu disse: Kiron, diz assim: minha mãe é marombeira...
e ele sem falar portugues muito bem, entendeu...namoreira...kkkkk
beijos e até +
DT ;)
Oi Menina(os),
Sinto minhas costas mais forte, meu LATS está crescendo, rombóide bem aparente, ombros...bem mais seca e amo quando essa espinha de peixe começa a surgir, isso quer dizer percentual de gordura baixo (ainda nao tirei)
Nenhum, eu disse...NENHUM deslize foi cometido por mim.
Vocês sabem que devemos ingerir uma pequena quantidade de carb de IG alto depois do treino, as vezes quando sinto vontade de doce, como uma nozes que achei aqui com açúcar depois de um treino bem pesado.
E assim vou superando minha vontade de sair da dieta.
SHUT UP AND TRAIN
CALA A BOCA E TREINA.
No final da semana terá que ter ingerido o que se propõe.
Leve como se fosse uma competição de barra...
TODOS OS DIAS
Então comece treinando.
EXEMPLO:
Mantendo o FOCO, os treinos, a dieta e superando os atalhos do dia a dia.
beijos e até +
Dani.
Oi meninas....
Entramos na Oitava semana e é aqui que TUDO começa a mudar definitivamente, se você foi disciplinada, se conseguiu se manter viva nesse desafio, seu corpo já mudou interna e externamente...Mas sabe qual foi a principal mudança? na sua cabeça.
Tá pirada igual a mim...rsrs
Até hoje tudo o que aprendemos ou ouvimos falar é que “devemos tomar um café da manhã de rainha, um almoço de princesa e um jantar de mendiga”.
Mas nos tempos de hoje onde nós "rainhas" ou "princesas" estamos mais para plebéias..rsrs na correria do dia a dia, ter um café da manhã de rainha só se uma mucama fizesse para mim, acordo na pressa de levar as crianças na escola e vou sem café da manhã.
Almoço de princesa?
Nós trabalhadoras que saímos da hora do almoço correndo, queremos mais é treinar e levar nossas marmitas do que enfrentar o bandejão coletivo da empresa, não é verdade?
Só nos resta a hora do jantar, mais calmas de banho de tomado, dever comprido...Mas nessa hora não podemos comer, porque dizem que o metabolismo está mais lento e tudo vira gordura...
ok.
Vamos a verdade então...
Para segurar nossa massa magra durante uma dieta CUT ( de cortar gordura) precisamos fazer o que?
Perder no máximo 1 a 1,5kilo por semana.
Se essa contagem é por semana, então devemos prestar a atenção na contagem calorica semanal certo?
Já expliquei isso.
Eu tenho observado em mim que me mantenho mais magra fazendo esse jejum de manhã, acordo às 6hs da manhã, e começa a correria de levar as crianças para a escola, faz café da manhã deles, uniforme, lancheira, mochila, Kíron nunca quer comer, Kim demora para se arrumar porque quer penteados mirabolantes, o sapato some...etc..etc...ufa!
loucura de manhã cedo...Vou em jejum ( no inicio eu ficava meio mal, mas já acostumei)
Chego às 7:45 e por lá mesmo tem um parque, faço uma caminhada de 20 min.
As vezes me lembro de fazer algo na rua e vou no mercado ou numa loja...
Voltando...
Mais uma vez, os indivíduos obesos que consumiram mais de suas calorias durante a noite demonstrou aumento da oxidação de gordura.
Onde seus treinos eram feitos na parte da tarde.
O que eu tenho pesquisado muito, é que o tempo de refeição tem praticamente nenhum impacto sobre a perda de peso, e se existe algum impacto - parece ser em favor daqueles que consomem a maior parte de suas calorias no final do dia.
Totalmente ao contrário do que aprendemos...
Esta abordagem está sendo usado com grande sucesso por muitos fisiculturistas e atletas experientes que treinam mais a noite e ficam comendo pouquíssima caloria durante o dia e 75% das calorias a noite.
CONCLUSÃO
No final, só uma coisa importa: se você está comendo menos calorias por semana, está queimando...
ESSE SITE AQUI explica melhor.
Bem,
Mais abaixo vou explicar o que poderemos mudar na nossa rotina essa semana, só para sacudir o esqueleto, mas antes vou ensinar essa receita light de nuggets.
Quem diria que um dia eu voltaria a comer NUGGETS ;p
No meu Jantar :
as vezes...só quando sinto muita vontade...
Porções: 4 • Tamanho da dose: 1/4th de pepitas
Calorias: 164,9 • Gordura: 4,6 g • Proteínas: 22,1 g • Carb: 7,7 g de fibra •: 0,9 g de açúcar •: 0,1 g
16 oz Peito de frango (2 grandes) sem pele e sem osso, cortado em pedaços pequenininhos, temperar com sal e pimenta a gosto
2 colheres de chá de azeite de oliva
1 fatia de pão integral torrada e moída ( com as mãos) pode colocar no forno p/ torrar bem.
2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado
1 colher de farinha de rosca
spray de óleo de oliva (eu usei o meu de canola)
Pré-aqueça o forno a 425 °. Pulverizar uma assadeira com spray de óleo de oliva.
Coloque o azeite em uma tigela
a farinha de rosca e, queijo parmesão em outro.
acima na foto, a receita mostra whole wheat bread crumbs, que nada mais é que o nosso pão torrado e amassado.
Tempere o frango com sal e pimenta, em seguida, colocar na tigela com o azeite e misture bem.
Coloque alguns pedaços de frango na assadeira. Borrife levemente o topo com spray de azeite, em seguida, asse 8 - 10 minutos. Vire em seguida, e asse mais 4 - 5 minutos ou até ficar dourado.
Outra receitinha e os beneficios do aspargos e já vou falar das mudanças na dieta...rsrs
*****
Ok,
Voltando...
O que vamos mudar na nossa rotina de dieta é:
Vamos dar um BOOM no nosso sistema nessa oitava semana de desafio, no final serão 221 dias em dieta e falta muito ainda..
1- Corta o café da manhã, tome só bcaa e café
2- Faça um cardio leve de 20 mim nem que seja pequenos pulos no mesmo lugar ao acordar
3- Pode comer alguns morangos ou uma maçã para disfarçar
4- vá viver sua vida normalmente e volte a comer 5hs depois de acordada, de novo, pequena porção de proteina, pode ser um copo de caseína
5- O almoço coma saladas e outra proteína com a quantidade certa que precisa
6- a partir das 3hs da tarde comece a comer mais ( se der para treinar nesse horario ou a noite melhor ainda)
7- ingira 75% das suas calorias até as 11hs da noite.
é..a janta está liberada essa semana hein...
8- 2hs antes de dormir já não pode comer tanto...
9- caseína antes de dormir e algumas amêndoas...
10 - lembre-se TUDO contado de acordo com os seus macros ;)
beijos e até +
Dani.
Eu tô focada...
ps: Se comentar coloca o seu nome para eu te conhecer....beijossss
AVISO IMPORTANTE:
QUEM TEM CONDIÇÕES DE IR EM UM NUTRICIONISTA, BASTA SEGUIR AS ORIENTAÇÕES DELE E SEGUIR OS TREINOS E OUTRAS DICAS.
É MUITO MELHOR TER UM ACOMPANHAMENTO NUTRICIONAL.
BASTA PEDIR QUE ADAPTE A DIETA CICLICA PARA PERDA DE PERCENTUAL DE GORDURA.
FOI DADA A LARGADA!
DIA 1 DE OUTUBRO, DIA DO INÍCIO DA MUDANÇA, TANTO FÍSICA QUANTO MENTAL.
HOJE VOCÊS SE TORNARÃO ATLETAS.
adicionem no Facebook
https://www.facebook.com/groups/149470218528419/
Para fazerem parte das futuras atletas virtuais.
Contas feitas, quebraram a cabeça? Isso aí, deram um passo importante, aprenderam como tudo funciona...
Não tenha vergonha, estamos aqui pelo mesmo motivo senão não estaríamos nesse desafio.
Todas unidas, sem olhar o defeito das outras...
Se Não evolui é porque está muito ocupado prestando atenção nos outros e quem está focado em si, evolui muito rápido.
Nao se compare, vibre pelos resultados das outras meninas, uma hora vibrarão pelos seus.
Eu vou analisar as fotos postadas.
a cada 10 dias postaremos fotos, claro que para uma dieta fazer efeito é preciso 8 semanas...Nao desanimem se não enxergarem nas fotos a evolução, pois isso acontece de dentro para fora...Por fora pode ser que ainda não enxerguem, mas por dentro já começou...pode apostar.
a cada dia de treino e dieta completos você estará 10% mais sarada...acredite nisso.
PRIMEIRO DICAS DA DIETA:
1- Dias de não treino, zero carb...Se sentir fome pode comer até 8gr de carb.
2- A dieta ciclica tem 7 refeições, funciona nos dias LOW = carb até a terceira refeição, nos dias HIGH até a quinta refeiçao...Mas isso pode mudar de acordo com a hora do seu treino.
3- Não interessa a hora em que se treina, pode ser até de madrugada, o pré e pós tem que ser feito.
4- Para quem faz cardio logo após o treino eu recomendo comer o pós e depois fazer o cardio...Para quem faz um cardio rápido, algo em torno de 20 min pode comer o pós depois do treino todo.
O melhor mesmo é fazer o cardio em dias separados para que possa evitar a perda de massa e para comer depois de 30 min do cardio.
5- Nao pode leite e seus derivados
6- substituiçoes para quem tem alergia a glutén : amaranta, quinoa, tapioca, cereal de arroz, cereal de soja, panqueca feita com farinha de arroz.
7- adoçar com xilitol, canela. ( se nao achar xilitol, usar sucralose.)
Trata-se de um edulcorante não calórico, pois suas ligações carbono-cloro são estáveis e não são hidrolisadas durante a digestão ou metabolismo sendo rápida e totalmente excretada sem alteração pelas fezes. Não apresenta efeito sobre a utilização da glicose sobre as enzimas envolvidas na regulação do metabolismo de carboidratos. é recomendável 40mg/Kg de peso corporal, por dia, uma pessoa, com 50kg deve consumir no máximo 2g de aspartame/dia.
No entanto, é bom lembrar que cada envelope de 1 grama de adoçante a base de aspartame não contém 1 grama de aspartame, a maior parte do conteúdo é de outra substância que serve como veículo para o aspartame. Logo, você poderá usar uma quantidade razoável e não apenas dois envelopes.
8- Evite o sal
Sociedades Brasileiras de Cardiologia, Nefrologia e Hipertensão diminuíram a indicação de consumo máximo de 6 gramas de sal por dia para no máximo 5g, ou 2000mg de sódio. Essa já era a quantidade estabelecida pela Organização Mundial da Saúde.
Nem todo componente do sal é sódio, em cada 1g de sal há 400 miligramas de sódio, os outros 60% são de cloro.
Na tabela abaixo você vai saber quais alimentos, sozinhos, já tem mais de 50% da quantidade máxima de sal recomendada por dia, ou mesmo ultrapassam a recomendação.
macarrao com salsicha nem pensar...
de olho em certos temperos
nuggets é o pior alimento do mundo
sucos em pós nem pensar.
corre dessas coisas, mesmo nos dias OFF da dieta, ok?
esquece que existe isso.
usem o sal substituto...
calorias 0
fat 0
trans fat 0
carb 0
potassio 530 mg
sodio 0
usem o sal substituto...
fat 0
trans fat 0
carb 0
potassio 530 mg
sodio 0
fonte
IMPORTANTE:
COMO CADA UMA É CADA UMA, TEM SEU TEMPO IDEAL PARA FAZER DIETA, CERTO?
ENTAO, DEPOIS QUE CONSEGUIR O OBJETIVO É SÓ MANTER COM ESSE RATIO O RESTANTE DO ANO:
40% de carb
35% de prot
25% de fat
PARA AS MENINAS MAGRINHAS ( PESO ABAIXO OU NORMAL) ESPERE PELO PRÓXIMO DESAFIO, ONDE IREI POSTAR PARA GANHO DE MASSA, DIETA BULK.
ESSE DESAFIO É PARA PERCENTUAL DE GORDURA ACIMA DE 20%.
OK...
PARA AJUDAR A PERDER GORDURA E SEGURAR A FOME:
CÁPSULA GLUCOMANAN
É feita da fibra natural da raiz de uma planta japonesa chamada konjac.
Como funciona?
As fibras absorvem a água ingerida por você formando uma gelatina que preenche o estômago. "Essa reação traz a sensação de saciedade, reduzindo naturalmente o apetite", explica o químico e fitologista Lelington Lobo Franco. A tal gelatina é totalmente eliminada com as fezes.
Há outros benefícios
Ela também regula o intestino e leva parte de açúcares e gorduras dos alimentos ingeridos para as fezes. "Assim, ajuda a estabilizar a glicose e a insulina no sangue e a baixar o colesterol", diz o fitoterapeuta Alex Botsaris.
Como tomo?
Meia hora antes de cada refeição, você deve ingerir duas cápsulas de 500 mg com dois copos de água. Ou seja, serão entre quatro e oito cápsulas por dia, dependendo de quantas vezes você comer. Vá ao médico para saber a dosagem ideal para o seu caso.
Tem contraindicação?
Gestantes, lactantes, crianças de até 3 anos e pessoas com deficiência de vitaminas e minerais não devem tomar.
Quanto custa?
Em média, R$ 18 (30 cápsulas). Caso prefira mandar manipular, é necessário ter receita médica.
Fique de olho!
Encontre as cápsula em lojas de produtos naturais - e não esqueça de procurar pelo selo da Anvisa.
PORANGABA
O que faz?
Reduz o apetite e evita formação de depósito de gordura no corpo. É diurética e estimula a circulação.
Como tomo?
Uma cápsula três vezes ao dia após as refeições.
Tem contraindicação?
Gestantes, lactantes e pessoas com problemas estomacais, pois a substância pode provocar irritação.
Quanto custa?
R$ 12 (50 cápsulas).
Reduz o apetite e evita formação de depósito de gordura no corpo. É diurética e estimula a circulação.
Como tomo?
Uma cápsula três vezes ao dia após as refeições.
Tem contraindicação?
Gestantes, lactantes e pessoas com problemas estomacais, pois a substância pode provocar irritação.
Quanto custa?
R$ 12 (50 cápsulas).
ALCACHOFRA
O que faz?
Impede a absorção de gordura, reduzindo o colesterol. Tem ação diurética e, de quebra, regula o intestino.
Como tomo?
Duas cápsulas três vezes ao dia após as refeições.
Tem contraindicação?
Gestantes e lactantes.
Quanto custa?
R$ 13,50 (50 cápsulas).
Impede a absorção de gordura, reduzindo o colesterol. Tem ação diurética e, de quebra, regula o intestino.
Como tomo?
Duas cápsulas três vezes ao dia após as refeições.
Tem contraindicação?
Gestantes e lactantes.
Quanto custa?
R$ 13,50 (50 cápsulas).
FONTE Belisa Rotondi.
____________________________________________________________________________________________________________\
DIVISÃO DO TREINO
A = PERNAS/ GLUTEOS
B = DORSAL/ ABS
C = OMBRO/TRAP/TRÍCEPS
D = PEITORAL / BÍCEPS
EXPLICANDO MELHOR:
ESCOLHA DOIS EXERCÍCIOS PRINCIPAIS
DA SUA SÉRIE FEITA POR UM PROFIS-
SIONAL DA ÁREA.
EXERCÍCIOS BÁSICOS COMO AGACHA-
MENTO E LEG PRESSA POR EXEMPLO...
E FAÇA COMO VOU FALAR ABAIXO.
DEPOIS DE FEITO, VOLTE PARA A SUA
SÉRIE NORMALMENTE, SÓ QUE FAZENDO
COM MAIS INTENSIDADE, QUASE SEM
INTERVALO 3X15.
EXPLICANDO MELHOR:
ESCOLHA DOIS EXERCÍCIOS PRINCIPAIS
DA SUA SÉRIE FEITA POR UM PROFIS-
SIONAL DA ÁREA.
EXERCÍCIOS BÁSICOS COMO AGACHA-
MENTO E LEG PRESSA POR EXEMPLO...
E FAÇA COMO VOU FALAR ABAIXO.
DEPOIS DE FEITO, VOLTE PARA A SUA
SÉRIE NORMALMENTE, SÓ QUE FAZENDO
COM MAIS INTENSIDADE, QUASE SEM
INTERVALO 3X15.
O treino na verdade é rápido e intenso
TREINO:
TREINO:
DOIS EXERCÍCIOS POR CADA GRUPO MUSCULAR.
exemplos:
A = PERNAS/GLUTEOS
40/30/20/10 AUMENTANDO O PESO ----; 10/20/30/40 DIMINUINDO O PESO, INDO ATÉ A
FALHA TOTAL.
EXEMPLO :
PRIMEIRA SÉRIE COMEÇA PELO LEGPRESS 40/30/20/10 COM UM PEQUENO
INTERVALO ENTRE AS REPTS.
NA PRIMEIRA REPT FAÇA UM AQUECIMENTO PARA MSOSTRAR AO SEU SISTEMA
QUE VOCÊ CHEGOU PARA PEGAR PESADO...
PRÓXIMA REPT 40X COM UM PESO BAIXO E VAI AUMENTANDO
CONFORME AS REPTS VÃO DIMINUINDO 30X MAIS PESADO, 20X MAIS PESADO E
ASSIM POR DIANTE.
QUANDO ACABAR DÊ UMA CAMINHADA DE 100 PULOS.
VOLTE P/ P LEGPRESS E FAÇA AO CONTRÁRIO AGORA PRIMEIRA REPT DE 10
PESADA, 20X MENOS PESADO, 30 X MENOS PESADO E 40 MENOS PESADO ATÉ A
FALHA TOTAL..
É UM DROPSET.
DE NOVO NESSE FINAL DÊ MAIS 100 PULOS, E PASSE PARA O EXERCÍCIO SEGUINTE.
VOCÊ PODE FAZER OS EXERCÍCIOS PRINCIPAIS: AGACHAMENTO - LEGPRESS E
DEADLIFT.
SE VOCÊ QUISER, PODE ALTERNAR ESSES DOIS EXERCÍCIOS ESCOLHIDOS E NAO
FAZER INTERVALO NENHUM ENTRE ELES...É PAULEIRA.
FAÇA ASSIM TODOS OS DIAS A/B/C/D
CONFORME O GRÁFICO.
exemplos:
A = PERNAS/GLUTEOS
40/30/20/10 AUMENTANDO O PESO ----; 10/20/30/40 DIMINUINDO O PESO, INDO ATÉ A
FALHA TOTAL.
EXEMPLO :
PRIMEIRA SÉRIE COMEÇA PELO LEGPRESS 40/30/20/10 COM UM PEQUENO
INTERVALO ENTRE AS REPTS.
NA PRIMEIRA REPT FAÇA UM AQUECIMENTO PARA MSOSTRAR AO SEU SISTEMA
QUE VOCÊ CHEGOU PARA PEGAR PESADO...
PRÓXIMA REPT 40X COM UM PESO BAIXO E VAI AUMENTANDO
CONFORME AS REPTS VÃO DIMINUINDO 30X MAIS PESADO, 20X MAIS PESADO E
ASSIM POR DIANTE.
QUANDO ACABAR DÊ UMA CAMINHADA DE 100 PULOS.
VOLTE P/ P LEGPRESS E FAÇA AO CONTRÁRIO AGORA PRIMEIRA REPT DE 10
PESADA, 20X MENOS PESADO, 30 X MENOS PESADO E 40 MENOS PESADO ATÉ A
FALHA TOTAL..
É UM DROPSET.
DE NOVO NESSE FINAL DÊ MAIS 100 PULOS, E PASSE PARA O EXERCÍCIO SEGUINTE.
VOCÊ PODE FAZER OS EXERCÍCIOS PRINCIPAIS: AGACHAMENTO - LEGPRESS E
DEADLIFT.
SE VOCÊ QUISER, PODE ALTERNAR ESSES DOIS EXERCÍCIOS ESCOLHIDOS E NAO
FAZER INTERVALO NENHUM ENTRE ELES...É PAULEIRA.
FAÇA ASSIM TODOS OS DIAS A/B/C/D
CONFORME O GRÁFICO.
A QUARTA SÉRIE FAZER ATÉ A FALHA TOTAL, SEM CONTAGEM.
DICA:
FAÇAM UM REGISTRO DA DIETA E DO SEU DESENVOLVIMENTO NOS TREINOS...
- O registro se torna uma documentação permanente do progresso do atleta.
- O registro ajuda o técnico a estabelecer uma persistência mensurável no programa de treinamento do atleta.
- O registro permite que o técnico seja flexível durante a sessão real de ensino e treino porque pode dividir as habilidades em tarefas menores e específicas que atendem às necessidades individuais de cada atleta.
- O registro ajuda o técnico a escolher métodos de ensino adequados a cada habilidade, além de proporcionar condições e critérios para avaliar o desempenho do atleta na habilidade em questão.
BOM TREINOS.
BEIJOS E ATÉ +
15 dias depois do inicio do desafio....
Oi meninas,
Primeiro dia do desafio (1/10/2010) depois dos 4 meses de férias no Brasil, comendo pizza com as amigas em Brasilia e açaí no Rio...rsrs
Nota-se que eu tô mais cheinha, gluteos enormes, obliquos nada aparentes, tenho uma certa definição no abs ( nunca sai) mesmo sem dieta...isso eu conquistei...é meu.
braços sem definição e pernas bem grossas sem definição com algumas celulites laterais.
diria que quase uma mulher fruta...rsrs
Estou muito feliz com o DESAFIO " TUBINHO DOURADO" lançado dia 1 de outubro de 2012.
Já são mais de 2500 meninas numa só luta...
15 dias se passaram e os resultados começam a aparecer gradativamente...
Nesse início é mais rápido se você tiver foco, por isso, aproveitem esse "time" .
Fiquei muito emocionada ao ver algumas fotos do antes e depois, e só posso dizer que
sinto muito orgulho de vocês.
O que estou fazendo não é apenas passar uma dieta, é passar um estilo novo de vida!
Não quero que só percam gordura, quero que percam e que se mantenham assim para
O que estou fazendo não é apenas passar uma dieta, é passar um estilo novo de vida!
Não quero que só percam gordura, quero que percam e que se mantenham assim para
sempre...
Estou mexendo com o psicológico de cada uma, para uma vida sarada.
É POSSÍVEL...ACREDITE EM VOCÊ.
É POSSÍVEL...ACREDITE EM VOCÊ.
essa é a minha foto de hoje:
dia 15 de outubro de 2012.
exatos 15 dias depois de treinos puxados, obstáculos vencidos, organização no dia a dia,
hábitos sendo estabelecidos, ainda sem os suplementos comprados...
Minha avaliação pessoal:
eu já escrevi isso no nosso grupo, se você já leu passe a diante ;)
estou 2,5 kg mais magra, as pessoas já notam...Me sinto mais definida e dura, quero frak abs, ainda nao está como imagino.
pela avaliaçao ainda estou com a mesma massa magra o que é muito bom...Vou tentar manter isso.
DIFERENÇAS: peitoral já marcado, gluteos menores ( mais fit) , cortes aparecendo nas pernas ( isso foi rápido desta vez) obliquos començando a marcar, costas mais definidas, celulite zero...
OBJETIVOS: para a terceira semana: 1 kilo a menos, mais ombros, traps e cortes mais profundos nas pernas e abs.
CONCLUSAO DA SEMANA:
- Não foi fácil, passei por situações imprevisíveis como uma conjuntivite nas crianças e depois em mim, viagem do marido, obra em casa etc..etc...
Não caí em tentação, porque nao me permiti, mas as tentações chegam com força...o cansaço é o meu maior vilão, com ele vem a preguiça, as vezes tenho tanta preguiça que se houvesse um premio eu ganhava, mas mandava alguém ir pegar..rsrs
Porém, eu tenho um plano de vida cacete, um plano que não quero furar, simplesmente nao me permito sacanear...
...Faço comigo como faço com meus filhos, se ao deitar eu percebo que esqueci de dar um antibiótico a eles, penso que se ficarem doentes a culpa é da minha displicencia, preguiça e desumanidade.... e levanto, mesmo vesga, cambaleando e chingando por ter pisado no xixi da cachorra...Comigo a mesma coisa, não vou destruir essa caminhada até aqui, andei muito, foram dias que precisei superar, levantar da cama por que esqueci de tomar 1 única vitamina ou a caseína, sexta-feira fui treinar as 11hs da noite, estava tão cansada que no último exercício deitei para fazer abs e dormi...Meu marido estranhou a minha demora e veio me resgatar, mas eu ainda tinha coisa para fazer como tomar meu pós treino...Sabe quando você chega em uma fila enorme e é o último? Daí em alguns minutos de distração olha para trás e percebe que a fila está muito maior e que vc já andou um bocado?
Entao...é por aí...Você vai sair do seu lugar e voltar para o último? por que?
Nao..nao...
Quanto mais o tempo passa, mais temos que ter FORÇA DE VONTADE e AMOR por nossos corpos que estao em construção...Vai parar a obra? vai atrasa-la?
Pense nisso...
DESAFIE-SE.
Boa sorte com as fotos, só que irá postar serão as meninas do album 1.
as meninas do album 2 15 dias depois e do album 3 ...15 dias depois...
a cada 15 dias da data em que postou a sua foto.
A minha está aí...quero muito mais...e vou A LUTA.
EU ME DESAFIEI.
BEIJOS
DT
pela avaliaçao ainda estou com a mesma massa magra o que é muito bom...Vou tentar manter isso.
DIFERENÇAS: peitoral já marcado, gluteos menores ( mais fit) , cortes aparecendo nas pernas ( isso foi rápido desta vez) obliquos començando a marcar, costas mais definidas, celulite zero...
OBJETIVOS: para a terceira semana: 1 kilo a menos, mais ombros, traps e cortes mais profundos nas pernas e abs.
CONCLUSAO DA SEMANA:
- Não foi fácil, passei por situações imprevisíveis como uma conjuntivite nas crianças e depois em mim, viagem do marido, obra em casa etc..etc...
Não caí em tentação, porque nao me permiti, mas as tentações chegam com força...o cansaço é o meu maior vilão, com ele vem a preguiça, as vezes tenho tanta preguiça que se houvesse um premio eu ganhava, mas mandava alguém ir pegar..rsrs
Porém, eu tenho um plano de vida cacete, um plano que não quero furar, simplesmente nao me permito sacanear...
...Faço comigo como faço com meus filhos, se ao deitar eu percebo que esqueci de dar um antibiótico a eles, penso que se ficarem doentes a culpa é da minha displicencia, preguiça e desumanidade.... e levanto, mesmo vesga, cambaleando e chingando por ter pisado no xixi da cachorra...Comigo a mesma coisa, não vou destruir essa caminhada até aqui, andei muito, foram dias que precisei superar, levantar da cama por que esqueci de tomar 1 única vitamina ou a caseína, sexta-feira fui treinar as 11hs da noite, estava tão cansada que no último exercício deitei para fazer abs e dormi...Meu marido estranhou a minha demora e veio me resgatar, mas eu ainda tinha coisa para fazer como tomar meu pós treino...Sabe quando você chega em uma fila enorme e é o último? Daí em alguns minutos de distração olha para trás e percebe que a fila está muito maior e que vc já andou um bocado?
Entao...é por aí...Você vai sair do seu lugar e voltar para o último? por que?
Nao..nao...
Quanto mais o tempo passa, mais temos que ter FORÇA DE VONTADE e AMOR por nossos corpos que estao em construção...Vai parar a obra? vai atrasa-la?
Pense nisso...
DESAFIE-SE.
Boa sorte com as fotos, só que irá postar serão as meninas do album 1.
as meninas do album 2 15 dias depois e do album 3 ...15 dias depois...
a cada 15 dias da data em que postou a sua foto.
A minha está aí...quero muito mais...e vou A LUTA.
EU ME DESAFIEI.
BEIJOS
DT
ok...
voltando,
Já evoluímos no corpo, então estamos preparadas para evoluirmos nos treinos...
A dieta continua a mesma...
vamos lá...golden girls,
Preparadas?
Sei que estão...
a divisão de treino continua a mesma, por favor leia aqui como funciona o treino...
porém....duas coisas mudam..
porém....duas coisas mudam..
1- só faça a segunda parte das contagens 10/20/30/40 diminuindo o peso,
chegando na falha total no 40 com um peso leve.
continue com os dois exercícios que escolheu anteriormente, o resto da série faça
normalmente só que agora 5x15.
cuidado para a série nao ficar muito longa.
1h no máximo...
queima calórica de 500 cal se fizer os intervalos com algum cardio ( pulos, bike, corda)
Se nao fizer, gasto calórico de 300 cal dentro da musculação.
Esse relógio da Motorola é o melhor que já tive até hoje, aí ele está marcando 1:08 min de treino, as 7:59min da noite, 532cal gastas , batimentos a 105 p/m.
pauleira durante 1h.
resultado...mais uma luvinha pro saco.
2- Vamos incrementar o nosso cardio...(principal)
Já somos capazes de realizar um esforço a mais, sendo que, bem mais motivador e
produtivo do que ficar na esteira por horas...
HIIT - HIGH INTENSIVE INTERVAL TRAIN
Um estudo na Austrália informou que as mulheres após um programa HIIT de 20 minutos, consistindo de 8-segundos sprints seguido por 12 segundos de descanso, perderam gordura corporal seis vezes mais do que o grupo que seguiu um programa de cardio de 40 minutos realizados em intensidade constante de 60 por cento da sua freqüência cardíaca máxima.
benefícios desse treino:
indivíduos que realizaram HIIT queimaram 10 % mais calorias durante as 24 horas após o exercício.
6 semanas de HIIT aumenta a quantidade de proteínas nos músculos que são responsáveis pelo transporte de gordura no mitocôndria (onde a gordura é queimada como combustível) em até 50 por cento. Tendo mais destas proteínas no músculo significa que maior quantidade de gordura pode ser queimada como durante os treinos e em repouso.
Cardio feito em maior intensidade por um curto período de tempo não só irá ajudar você a manter seu músculo, mas pode realmente ajudar a construir massa muscular. Quando você treina em um ritmo lento e constante por um longo período de tempo, você está treinando suas fibras musculares a serem mais aeróbica e ter resistência maior.
HIIT o suplemento "beta-alanina"
Para o crescimento muscular MASSIVO
Um estudo da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva relatou que indivíduos do sexo masculino que seguiram um programa de HIIT de 6 semanas (feito por 15 minutos por dia, em uma proporção de 2:1 para o exercício para descanso, 3 dias por semana), enquanto suplementavam com beta-alanina ganharam mais de 2 quilos de músculo-apesar de não terem feito levantamento de peso durante o programa.
Isso vale para as mulheres, só que menos quantidade de massa.
Então vamos lá...
semana 3 acima: eu nunca que deixaria você ficar na esteira 50 min ou mais, é burrice...
monótono e um cU* rsrs...
cardio 50 min 4x por semana...200 min na semana.
Vamos dividi-lo em 200 % 6 = 33 min
vamos fazer cardio 6x na semana...
30 min arredondado para podermos fazer o hiit
Fase 1 semana 3
15 segundos: exercícios de alta intensidade
60 segundos: repouso ou exercícios de baixa intensidade
Repita mais 10 vezes, seguido por um final de 15 segundos de explosão de alta intensidade.
Tempo total: 14 minutos
descansa, saia da esteira ou da bike ( ou qualquer aparelho aeróbico) beba água, descanse por 2 mim e volte...
repita a série...
se ficar muito cansada, pode parar a qualquer momento da segunda série nos primeiro dias...
NO treino de musculação,
dica:
BETA- ALANINA 4X POR DIA.
MUITA ÁGUA
NAO COMER NADA DE 30 A 40 MIN DEPOIS DESSE EXERCÍCIO.
VOCÊ VAI SECAR MUITOOOO...
VAMO QUE AMOOOOO
BEIJOS E ATÉ +
você será capaz de construir músculos e perder gordura ao mesmo tempo. Confira!
Oi menina(os),
O podcast irá voltar!
Essa semana coloco no ar um quentinho...
Estou amando esse desafio do tubinho, me emociono com as conquistas de vocês, já são mais de 3mil meninas, pensei em parar por aqui porque eu não imaginava esse boom todo, mas não vou parar, é desafiador para mim quanto personal trainer...
DESABAFO: furei a dieta com um sorvetão...postei a foto dele logo abaixo...
Continuando....
Espelho, espelho meu..., Preciso ganhar músculo e perder gordura simultaneamente....é possível?
Se vira, porque da próxima vez que eu te olhar quero me ver melhor, e se eu não estiver ,vou te quebrar todinho ou melhor, quebrar não porque dá má sorte, e eu tô fora...
Qualquer um que já esteve verdadeiramente em uma fase real de volume ou uma fase de cut ( corte de calorias) vai saber exatamente de que extremos estou falando. Para ganhar massa muscular, o corpo precisa de comida e pouco exercício aerobio e só depois então, para eliminar as gordurinhas intrusas precisamos cortar bastante calorias e fazer mais exercícios aerobios...
Com o avanço da ciência da informação e compreensão sobre a forma como os vários sistemas do
nosso corpo funcionam, pode-se entender melhor e aplicar exercícios e dietas corretas para melhor tentar alcançar o objetivo de aumentar a massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo.
Se vocês forem no inicio do meu blog, coisa de 6 anos atrás, eu falo isso...Mas recebi tantas críticas, tanta gente inconformada com o que eu disse que precisei esperar anos para escrever sobre isso de novo...Por que conforme as pessoas vão pesquisando e se informando, vão vendo que não é tanta maluquice assim...
Eu não havia lido em lugar nenhum sobre o assunto, apenas relatei o que tinha acontecido comigo, 6 meses da gravidez, e pronto...essa Dani além de fazer exercícios malucos é maluca.
Uma vez lendo um fórum de Portugal sobre fitness, um cara perguntou ao outro...
Você conhece essa mulher? e lá estava a minha foto...
O cara respondeu...haaa! claro que sim é Brasileira, muito "lôca", se joga de cabeça para baixo num exercícios que ela inventa...
Eu ri muito...Com a minha fama de doida...
Mas eu não mordo viu gente! ( por enquanto)
E quer saber? Nem meu parto foi normal...porque eu seria? rsrs
Mas treinando o básico sem inventar muito dá um excelente resultado, depende do quanto doida você é...Treinar assim me dá prazer, motivaçao...
Mas eu sou doida em tudo mesmo, quem me acompanha sabe que eu nao bato bem...kkkk
Bem,
O que devemos fazer é tirar proveito do estado hormonal do nosso corpo que se refere ao dia-a-dia os ritmos circadianos, ( representa o período de um dia (24 horas) no qual se completam as atividades do ciclo biológico dos seres vivos. Uma das funções deste sistema é o ajuste do relógio biológico) controlando o sono e o apetite.) e os nutrientes ingeridos ( macros e micros) . O plano envolve períodos de pouquissimas calorias para a perda de gordura, e Super-alimentação para ganho muscular juntamente com o treinamento para perda de gordura (cardio, HIT) e treinamento para ganho muscular (pesos pesados). Praticamente deu um nós agora né? Mas é simples, você vai estar em um modo de queima de gordura na maioria do tempo, comer carboidratos de baixo I.G , calorias mais baixas e realizar a queima de gordura com o cardio normal e cardio HIIT.
É aí, que entra a dieta ciclica...é por isso que gosto tanto dela e bato nesse tecla ha anos...esse ciclo de comer menos e mais, se adapta também ao tipo de treino a ser feito, no seu dia high carb por exemplo seria bom, treinar os músculos maiores com as pernas ou costas e comendo mais você dirigi a síntese de proteínas para dentro das celulas e consegue tirar vantagem dos hormônios anabólicos induzidos pelo treinamento de peso e horário de alimentação.
Na primeira e segunda semana do desafio eu coloquei o cardio longo e lento 35 e 45 min 3x na semana...Era o inicio de adaptação...Mesmo para as já saradas...
Na terceira e quarta semana do desafio do tubinho ou tubo como esta sendo chamado rsrs, eu dividi o tempo de cardio para a duraçao ser menor e coloquei o hiit...certo?
Na quinta semana do DESAFIO, vamos mudar isso...vamos misturar os dois tipos de cardio.
Por enquanto continuamos como estamos, ainda falta uma semana...
Cardio
Alguma forma de cardio deve ser feita de 3 a 6 dias por semana e alternar entre duração mais longa, lenta e cardio HIIT. Andar em uma esteira ligeiramente inclinado para baixo 45 minutos é o cardio de longo período que deve ser realizado em dias de high carb e de treino de peso pesado, depois do treino e o HIIT deve ser feito nos dias low carb e consequentemente nos treino menos pesados.
Olha o sorvetão aí....rsrs
te peguei hein!!!
não saio, não saio, não saio da dieta...
Eu sou assim, me desafiei vou até o fim...senão me decepciono comigo...
Tem certeza que está com fome?
OI meninas...
FOME FISIOLÓGICA OU FOME PSICOLÓGICA?
Mente e corpo andam juntos.
Seu corpo nao sabe que vc está fazendo dieta, ele acha que vc esta perdida numa ilha deserta em apuros ou com namorado novo..rsrs
Por isso a natureza sabiamente previne que vc vire borboleta, e seu corpo começa a desacelerar o seu metabolismo numa tentativa de nao perder mais gordura, por proteçao a sua vida.
Daí o que sentimos?
fome.
a fome vem para avisar : olha minha filha, larga desse cara e vai comer, ou se estiver perdida numa ilha, vai catar um coqueiro ou bananeira...
senao tu vai procéu.
Só que o corpo nao sabe, que nós QUEREMOS essa dieta, queremos acabar mesmo com a gordura que saciou nosso corpo durante tantos anos...
E vamos substitui-la por massa muscular...
ë um processo demorado e muitas vezes fura porque bate o desanimo , a fome chega com a vontade de comer.
Até que ponto comer é uma necessidade fisiológica ou psicológica...
Ué?
Se temos as contas das nossas calorias todas feitas e estamos ingerindo a quantidade que reabastece o organismo dos vários nutrientes que são necessissários diariamente para a sustentação e manutenção de uma vida saudável, por que continuamos com fome????
A fome emocional ou Psicológica é a fome que não tem ligação nenhuma com a sustentação da vida e as necessidades fisiológicas.
É ESSA FOME QUE VCS ESTAO SENTINDO AGORA...4 SEMANAS DE DIETA.
a fome psicológica é uma sensação ruim, como estar molhado e querer se enxugar...estar com fome e querer comer...
se enxuga, acaba o incomodo...come acaba o incomodo...
Pessoas comem porque:
a comida está ali.
porque esta ansioso, triste, frustrado, feliz entre outras emoções e sentimentos sejam elas boas ou não.
e porque está em DIETA.
Essa é a fome que engorda e que faz a pessoa se sentir mal.
POR ISSO É IMPORTANTE QUE:
1- tenha horários certos...fora daquela horário nao é fome fisiologica.
2- Não se puna se vez ou outra fugir a regra.
3- beber água quando sentir "fome"
4- mastigar chicletes sem açúcar, pode melhorar até a hora da proxima refeiçao...
5- exercício quando sentirem fome psicológica : feche os olhos, imagine essa dorzinha da fome corroendo as gorduras da barriga, imagine um foguinho passando por toda a parede abdnominal e queimando a gordura...depois beba um copo de água grande....
Eu, hoje procurando comida na fome psicológica...
achei meu pós treino ( eu congelo o liquido : whey + gatorade + todos os outros suplementos) vira um sorvete e sacia a minha vontade mastigar...
bjs
QUERO DERRETER! A GORDURA.
Oi menina(os),
Foto : 3 semanas de treino e dieta do desafio...serão 16 semanas!
secando a barriguinha para os gominhos voltarem...
quarta semana do desafio foi tranquila no que diz a dieta e treino...
Eu já sequei bastante, meu peso desceu no inicio e subiu agora...
Comecei o desafio com 62 kilosdesceu para 58 kilos
e agora está 63.200 kilos
Eu AMO quando isso acontece, sabem porque né?
Minhas roupas todas mais largas.
Nosso desafio está bombando...
agradecimentos especiais a Paola Dryszer...Que me ajuda muito!
Vou ter que dar um aumento a ela...ai..ai...que coloca ordem no tubo.
Algumas notícias de como vou evoluindo...
As 3 primeiras semanas foram super fáceis para mim, fluiram tranquilamente, meu corpo pede dieta, estou acostumada, perco gordura rápido...
Mas não é porque sou alien ou E.T...é porque todo o meu sistema fisiológico está acostumado.
...Hoje segunda-feira dia 29/10 ( quase um mês de desafio) Chegamos na quinta semana graças a Deus!
E o meu foco aumenta.
Quero derreter a gordura...quero entrar no Tubinho dourado que comprei...
Hoje eu precisava dormir, passei 5 dias literalmente acordada de madrugada ( virada) cuidando das crianças com uma virose chamada Croup Cough, é algo parecido com coqueluche, uma tosse horrível a cada 1min...Antigamente eu me descabelava, me descuidava, perdia o foco...Mas desta vez venc meu desafio.
Muita nebulização de madrugada, visitas ao pediatra, criança sem querer comer,,,me vi dentro de um tornado...punk.
Mas quando dava 7:00 p.m eu saia de mansinho, e ia para a MINHA hora do dia, que escolhi para "relaxar" treinei e fiz a dieta normalmente...
Ali dentro eu me entrego, vivo o MEU momento, me sinto viva e minha disposição cresce...
é sem dúvida a melhor hora do dia para mim.
Porém, com a melhora das Kid's graças a Deus, dormi até as 3:30hs da tarde...conclusão: perdi todas as minhas refeições e saí da dieta ( sem querer) até sonhei que comia...rsrs
Fiquei balançada porque o que pretendo é realmente ser 100% nesse desafio, NO METTER WHAT...Foi isso que eu me propus e vou até o fim.
Mas meu corpo apagou...
Nosso corpo é muito inteligente e desliga quando está sobrecarregado.
Durante as madrugadas eu tomava vit C , caseína e bcaa e estudava meu livro de nutrição.
A novidade é que vou tirar um certificado de nutrição ainda esse ano, e poderei ir mais a fundo com o meu site online.
Que por falar nele, está saindo inicio de novembro...Preparen-se para ter uma personal online de verdade.
Bem,
Vamos ao que interessa...
Mas o que queremos mesmo é QUEIMAR, e muito a nossa gordura...
Cardio é chato.
Quem gosta de cardio levanta a mão....
.....
pois é....
por que será que ninguém levantou?
Eu nao gosto, preciso de algo mais divertido, fora da academia..raramente alguém me viu correndo numa esteira ou em uma sala de running...Nem eu lembro a última vez.
Gosto do cardio ao ar livre e se rápido melhor ainda.
Coloco esse relógio aqui e faço até bater as calorias necessárias para perder gordura naquele dia...
Mas a "moda" agora é o fdp do cardio em jejum rsrs, esse cárdio já deu o que falar...Alguns concordam, outros odeiam, outros falam mal, outros bem...Uma zona.
Mas é sempre assim quando um assunto vira muito comentado.
Porém,
Antes de responder as perguntas sobre perder massa muscular , perder mais gordura do que com o cardio normal blá..blá...posso afirmar que a perda de gordura é fortemente dependente da sua dieta. Se você for para a academia e queimar 300 calorias durante o seu cardio em jejum e todas aquelas 300 calorias são provenientes de depósitos de gordura em seus glúteos, só que depois você come errado ou come 300 cal a mais nesse dia...bau-bau...
Fez cardio com sono a toa.
VERDADES E MENTIRAS:
Cardio em jejum queima mais calorias do que o cardio normal?
SIM, VERDADE.
porque ficou horas sem comer durante a noite e usará a gordura como fonte de energia ao invés de utilizar a glicose atual do sistema....
Mas também fazer cardio em jejum não quer dizer você vai ter uma perda líquida de gordura ao longo do dia se comer errado...SE LIGA.
Cardio em jejum, irá ou não promover a perda de massa muscular magra?
NÃO.
Você treina duro na academia todos os dias, e a última coisa que quer é ver os seus suados músculos começando a desaparecer do seu corpo...o.0...
O ponto-chave para isso não ocorrer é manter o cardio a uma intensidade moderada..Por isso o Hiit não pode ser feito em jejum.
Mas se mesmo assim você não está convencida, entao a maneira é levar 5-10 gramas de aminoácidos de cadeia ramificada.
Vou desmaiar fazendo esse cárdio em jejum?
NÃO.
Pode ser que o nível de glicose caia um pouco, leve sempre um mel com vc ou uma barrinha...se passar mal, pare, sente de cabeça para cima e coma...
Nao se desespere, nada irá acontecer além disso, ok?
Não só no treino de cardio, mas em qualquer treino...manter a calma, respirar e comer...Pronto vai passar.
É verdade que o Cardio em jejum tem uma maior capacidade de queimar a gordura teimosa ( a localizada)?
SIM... que incluem os quadris e as coxas nas mulheres, bem como a parte inferior das costas e abdominais para os homens...pôrrannnn, isso é bom hein!
O que fazer para acelerar mais ainda a queima de gordura?
A cafeína juntamente com yohimbe e L- carnitina antes de fazer o seu cardio de intensidade moderada em jejum.
Esses suplementos ajudam a aumentar os níveis de catecolaminas no corpo, que então estimulan as enzimas de gordura.
Ok,ok,ok...
Mesmo assim quem aqui gosta de fazer cardio levanta a mão....
ha! Já perguntei isso...
Levantar, escovar os dentes, se arrumar, pegar o carro, ir para a academia, estacionar, e começar a caminhada numa esteira em jejum não soa chato para CACETE?
sério...isso abala um processo de ficar bacanuda...numa boa.
Nem todo mundo tem esse tempo livre, a maioria dos Brasileiros, acorda atrasado para pegar um ônibus e sair correndo para o trabalho...
Existem mil maneiras de fazer um cardio sem ser chato, sem estragar a sua rotina, com mais motivação e animação...
Eu tenho uma bike no meu quarto, mas minha Tana( jura) dói naquele banco...
Sentar ali de manhã e pedalar é chato, mesmo vendo tv no canal do friends...
Então...
Que tal um cardio diferente?
Uma sandbag...
bolsa de peso, muito usada no crossfit e modinha aqui nos EUA.
Meninas tem essa bolsinha rosinha, se um ladrão chegar vai levar uma bolsada cheia de pedras na cabeça...rsrs
Eu agora quero aumentar todo meu potencial nos treinos, ir subindo de nível...
treino com uma bag ( bolsa) nas costas o tempo inteiro.
Todos sabem que eu adoro o crossfit, fui procurar essa sandbag ( nao sei como vcs chamam aí no Brasil) e achei meio cara 100$...resolvi fazer a minha em casa, a deixo no meu jardim, de manhã cedinho antes da galera acordar e começar a correria de: procurar mochila, fez o dever? tomou o café todo? pegou seu sapato...etc...etc...Eu faço meu cardio com essa sandbag e um som no ouvido.
rápido, ligeiro...coisa de 20 min e começo o meu dia!!!
Fica aí a dica para você começar a quinta semana do desafio fazendo 20 min de cardio de manhã e se puder mais 20 min a noite.
Esse vídeo eu fiz para mostrar como é fácil fazer uma bag dessas em casa, sem gastar nenhum centavo, a única coisa que se gasta com ela...são calorias.
Olha como eu sequei, nesse treino com a música sexy mama...kkkk:
E nesse video as crianças me "perturbando" rsrs
Eu disse: Kiron, diz assim: minha mãe é marombeira...
e ele sem falar portugues muito bem, entendeu...namoreira...kkkkk
beijos e até +
DT ;)
pull-ups ( barra)
E lá se vai mais uma semana do desafio...
Vamos entrar na sexta semana!Sinto minhas costas mais forte, meu LATS está crescendo, rombóide bem aparente, ombros...bem mais seca e amo quando essa espinha de peixe começa a surgir, isso quer dizer percentual de gordura baixo (ainda nao tirei)
Nenhum, eu disse...NENHUM deslize foi cometido por mim.
Vocês sabem que devemos ingerir uma pequena quantidade de carb de IG alto depois do treino, as vezes quando sinto vontade de doce, como uma nozes que achei aqui com açúcar depois de um treino bem pesado.
E assim vou superando minha vontade de sair da dieta.
SE comermos o que quisermos nos horários permitidos, não iremos engordar.
SHUT UP AND TRAIN
CALA A BOCA E TREINA.
É o lema para esta sexta semana que está entrando...
O inicio é mais difícil pois você precisa ficar manipulando seu cérebro, a essa altura ele já entendeu o recado, a mudança está acontecendo e você começa a entrar no controle.
REajustes.
Esse é o momento de reajustar sua dieta, ver os pontos fracos, reavaliar o seu treino...
começar a anotar tudo o que come e somar a noite as calorias ingeridas, se ultrapassou a sua meta compense no dia seguinte...No final da semana terá que ter ingerido o que se propõe.
Mas não faça isso sempre, se mantenha no seu número de calorias no final da noite.
Reduza o seu descanso nos treinos.
Qualquer coisa que você fizer para forçar seu corpo a trabalhar mais durante um curto período de tempo vai aumentar a sua musculatura. O seu corpo terá que se adaptar a fazer mais em menos tempo.
Não converse, não se distraia... Inclua supersets, redução de descanso entre as séries e isso vai empurrar um monte de sangue para os seus músculos.
Diminuindo seus períodos de descanso durante os treinos vai aumentar a vascularização e a sua taxa metabólica. Um metabolismo mais rápido significa que, você vai ter uma maior capacidade de queimar gordura e calorias depois do treino.
TREINO
Você precisa começar a incluir exercícios mais pesados como a barra para as costas ( foto)
Se não consegue fazer nem 3 repts comece a treinar.Leve como se fosse uma competição de barra...
TODOS OS DIAS
antes do seu treino, seja lá qual for o grupo muscular...
Se pendure em uma barra, alongue e puxe para cima e fique pendurada 10segundos.
Faça isso 4x.
Fazendo assim te dará não só mais força para o treino que vier, como estará treinando para fazer barra.
Cada grupo muscular tem um exercício padrão-ouro para a força e crescimento. Estes movimentos já foram testados e comprovam que formam a espinha dorsal. Quando se trata de fazer um treino adequado, nenhum exercício de costas pode se igualar o pull-up ( barra) para a eficácia.
Ha Dani, é muito difícil..
Tá eu sei...Mas e daí? não quer o melhor para você?Então comece treinando.
EXEMPLO:
Ontem eu treinei costas e tirei essa foto...
entre cada exercício o meu "descanso" era se pendurar na barra e tentar cada vez mais aumentar os segundos.
Depois, eu comecei a subir e descer 4x ( sempre durante os intervalos de 45 segundos entre as séries)
Pelo meu relógio, eu treinei 50min e perdi 540 calorias.
No dia seguinte pela manhã cardio em jejum 30 min, velocidade moderada.
Café + bacc liquido + l-carnitina
E assim vai que vai...
Mantendo o FOCO, os treinos, a dieta e superando os atalhos do dia a dia.
beijos e até +
Dani.
Sushi de pão
Oi Meninas,
Algumas fotinhos e um vídeo de uma receita que eu achei genial!
Algumas fotinhos e um vídeo de uma receita que eu achei genial!
Eu tenho me mantido na dieta, pequei nos horários essa semana porque foi corrido mesmo, não gosto
de porquê's...porquê's são desculpas...Pequei e pronto...vou melhorar cacete.
de porquê's...porquê's são desculpas...Pequei e pronto...vou melhorar cacete.
Meus treinos estão fervendo, meu cardio deu uma aumentada porque achei que precisava...
cara de quem acabou de acordar...
Essa cara de pastel aí, vocês já conhecem...rsrs
Bem,
Sabe aquele sábado que aperta a vontade de comer uma comidinha diferente?
SUSHI DE PÃO é a saída...
Ontem eu fiz esse vídeo depois que cheguei do trabalho, com muita vontade de tomar um vinho a luz de velas e comer um sushi, porque eu não sou de ferro, o sol nasce, a bicicleta anda, o gato mia e o urso panda...porram...
preciso de algo gostoso nessa dietaaaa...
Já estamos entramos na sétima semana, foram 6 semanas comendo as mesmas coisas...sem sair.
Então mudei meu café da manhã para uma Panqueca deliciosa:
No liquidificador:
5 claras e 2 gemas
Ontem eu fiz esse vídeo depois que cheguei do trabalho, com muita vontade de tomar um vinho a luz de velas e comer um sushi, porque eu não sou de ferro, o sol nasce, a bicicleta anda, o gato mia e o urso panda...porram...
preciso de algo gostoso nessa dietaaaa...
Já estamos entramos na sétima semana, foram 6 semanas comendo as mesmas coisas...sem sair.
Então mudei meu café da manhã para uma Panqueca deliciosa:
No liquidificador:
5 claras e 2 gemas
40gr de aveia em flocos ou nao...rsrs
uma pitada de canela
uma pitada de canela
uma colher de sobremesa de extrato de baunilha
2 colheres de oleo de côco
bate tudo e nao coloca o whey...isso mesmo, sabe porque? por que faço a cobertura de chocolate...hummm
bate tudo e nao coloca o whey...isso mesmo, sabe porque? por que faço a cobertura de chocolate...hummm
COBERTURA:
em uma panela:
um pouquinho de água
em uma panela:
um pouquinho de água
o whey de chocolate ( delight é a marca do meu)
1 colher de sobremesa de cacau em pó
2 saquinhos de adoçante xilitol
mistura em fogo muito baixo ( para ter uma idéia eu ligo a boca do fogão do lado) e deixo derreter com o calor...
fica simplesmente delicioso...
fica simplesmente delicioso...
coloco uns morangos encima ou bluebarries * tudo contado e pesado" de acordo com os meus macros.
Eu treinando ontem, conto no meu relógio 500 calorias que preciso perder por dia e saio...
Ko'olina beach...a foto não está das melhores, mas o abs está ficando como eu gosto...
Quando eu aperto aparece 4 pac's...Não estava contraído.
Essa é a Chanel, olha como ela cresceu...
Muito fofi's, não pode ouvir a geladeira abrindo que vem correndo...rsrs
Essa cara de pastel aí, vocês já conhecem...rsrs
cabelo precisando de retoque...Quero o Luciano do salão no downtown na Barra ( Rio) aqui comigo...
Bem,
Voltando ao sushi de pão...
O arroz do sushi convencional tem açucar por isso na nossa dieta de cut não é permitido, fora que é arroz branco e tem menos fibras que o arroz integral...
Voltando ao sushi de pão...
O arroz do sushi convencional tem açucar por isso na nossa dieta de cut não é permitido, fora que é arroz branco e tem menos fibras que o arroz integral...
Eu simplesmente AMO comida japonesa assim como tudo que vem do Japão...
Achei essa receita sensacional para um dia de off meal....
1- pão integral ( o meu tem omega-3) Mas você pode usar o pão de forma branco também...
2- gergelim preto e branco
3- maionese ( pode ser a feita em casa ou a light) a minha é vegetal 8 gramas de gordura boa, nenhum carb, nenhum açúcar, baixo sódio ...tudo de bom.
4- cream cheese fat free (sem gordura)
5- o que eu tinha em casa... cenoura, pepino Japonês, peito de peru e Kani...
Mas você pode colocar o que quiser como recheio...vale abacate, peixe, frango etc...
Mas você pode colocar o que quiser como recheio...vale abacate, peixe, frango etc...
Fica divertido, bem parecido, o sabor ( nada parecido com um sushi de verdade) mas bem gostoso...
o que os olhos vêem o coração sente! rsrs
Assistam ao vídeo, fiz com carinho para vocês...Não está perfeito, não sou mestre cuca...
beijos e até +
Dani.
beijos e até +
Dani.
Oitava semana de dieta CUT
Oi meninas....
Eu pareço normal, mas estou há 213 dias em dieta cut...
É de pirar o cabeção!
Mas ainda não cheguei aonde quero...
Vamos em frente...
No início eu levo bem, mas agora começo a querer comer coisas diferentes...Normal.
Bem,
Esse exercício é EXTREMAMENTE DIFÍCIL, não façam sem a supervisão de um profissional.
Eu fico nessa posição 20 segundos, levanto o braço 2x de um lado, vou para o outro e saio rápido.
são 4 séries.
Eu fico nessa posição 20 segundos, levanto o braço 2x de um lado, vou para o outro e saio rápido.
são 4 séries.
Na quarta série o sangue está todo na cabeça e dá para ver duendes verdes e sarados pegando peso na academia...
Arde as costas de uma forma inimaginável.
Tentei deixar as pernas retas, mas não dá, ela vem junto com o braço...rsrs
Nesta mesma posição é possível trabalhar ombros, descendo os braços juntos...Mas na hora de subir é ultra difícil, é preciso ter muita força nos braços.
Tá pirada igual a mim...rsrs
Até hoje tudo o que aprendemos ou ouvimos falar é que “devemos tomar um café da manhã de rainha, um almoço de princesa e um jantar de mendiga”.
Mas nos tempos de hoje onde nós "rainhas" ou "princesas" estamos mais para plebéias..rsrs na correria do dia a dia, ter um café da manhã de rainha só se uma mucama fizesse para mim, acordo na pressa de levar as crianças na escola e vou sem café da manhã.
Almoço de princesa?
Nós trabalhadoras que saímos da hora do almoço correndo, queremos mais é treinar e levar nossas marmitas do que enfrentar o bandejão coletivo da empresa, não é verdade?
Só nos resta a hora do jantar, mais calmas de banho de tomado, dever comprido...Mas nessa hora não podemos comer, porque dizem que o metabolismo está mais lento e tudo vira gordura...
ok.
Vamos a verdade então...
Para segurar nossa massa magra durante uma dieta CUT ( de cortar gordura) precisamos fazer o que?
Perder no máximo 1 a 1,5kilo por semana.
Se essa contagem é por semana, então devemos prestar a atenção na contagem calorica semanal certo?
Já expliquei isso.
Eu tenho observado em mim que me mantenho mais magra fazendo esse jejum de manhã, acordo às 6hs da manhã, e começa a correria de levar as crianças para a escola, faz café da manhã deles, uniforme, lancheira, mochila, Kíron nunca quer comer, Kim demora para se arrumar porque quer penteados mirabolantes, o sapato some...etc..etc...ufa!
loucura de manhã cedo...Vou em jejum ( no inicio eu ficava meio mal, mas já acostumei)
Chego às 7:45 e por lá mesmo tem um parque, faço uma caminhada de 20 min.
As vezes me lembro de fazer algo na rua e vou no mercado ou numa loja...
Quando volto para casa já são 9hs e daí começo a preparar o meu café da manhã...
aveia + 3 claras e 2 ovos inteiros + oleo de côco + canela + extrato de baunilha , bato tudo no liquidificador e coloco na panquequeira que comprei ( estou in love)
Faço a cobertura...
Não sei se vocês sabem, mas o whey funciona melhor se quase comermos ele...se colocarmos pouca água, deixa-lo bem grosso.
Por isso minha "cobertura" é 1 scoop de whey de chocolate + 1 colher de sobremesa de cacau + adoçante + glutamina...no fogo baixo.
Não sei se vocês sabem, mas o whey funciona melhor se quase comermos ele...se colocarmos pouca água, deixa-lo bem grosso.
Por isso minha "cobertura" é 1 scoop de whey de chocolate + 1 colher de sobremesa de cacau + adoçante + glutamina...no fogo baixo.
delicia de panqueca de manhã.
Eu bato nesta mesma tecla porque é fácil fazer dieta assim...
É só ter criatividade.
Ir mudando os ingredientes da sua dieta sempre de olho na quantidade de carbs e gorduras.
Voltando...
Fui pesquisar, me informar e estudar sobre os efeitos desse jejum e descobri que muitos atletas aqui dos EUA já fazem isso p/ uma perda maior de gordura.
Simplesmente pulam o café da manhã, e ficam fazendo pequeinininhas refeições até depois do treino da tarde...
E comer mais a noite pode?
Pode se você treinar mais a tarde ou a noite...
na minha opinião a grande quantidade de comida tem que estar por perto da hora do treino.
Um estudo aqui nos EUA abordou os aspectos cronobiológicos da perda de peso na obesidade:
Mais uma vez, os indivíduos obesos que consumiram mais de suas calorias durante a noite demonstrou aumento da oxidação de gordura.
Onde seus treinos eram feitos na parte da tarde.
O que eu tenho pesquisado muito, é que o tempo de refeição tem praticamente nenhum impacto sobre a perda de peso, e se existe algum impacto - parece ser em favor daqueles que consomem a maior parte de suas calorias no final do dia.
Totalmente ao contrário do que aprendemos...
Esta abordagem está sendo usado com grande sucesso por muitos fisiculturistas e atletas experientes que treinam mais a noite e ficam comendo pouquíssima caloria durante o dia e 75% das calorias a noite.
CONCLUSÃO
No final, só uma coisa importa: se você está comendo menos calorias por semana, está queimando...
ESSE SITE AQUI explica melhor.
Bem,
Mais abaixo vou explicar o que poderemos mudar na nossa rotina essa semana, só para sacudir o esqueleto, mas antes vou ensinar essa receita light de nuggets.
Quem diria que um dia eu voltaria a comer NUGGETS ;p
as vezes...só quando sinto muita vontade...
Porções: 4 • Tamanho da dose: 1/4th de pepitas
Calorias: 164,9 • Gordura: 4,6 g • Proteínas: 22,1 g • Carb: 7,7 g de fibra •: 0,9 g de açúcar •: 0,1 g
16 oz Peito de frango (2 grandes) sem pele e sem osso, cortado em pedaços pequenininhos, temperar com sal e pimenta a gosto
2 colheres de chá de azeite de oliva
1 fatia de pão integral torrada e moída ( com as mãos) pode colocar no forno p/ torrar bem.
2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado
1 colher de farinha de rosca
spray de óleo de oliva (eu usei o meu de canola)
Pré-aqueça o forno a 425 °. Pulverizar uma assadeira com spray de óleo de oliva.
Coloque o azeite em uma tigela
a farinha de rosca e, queijo parmesão em outro.
acima na foto, a receita mostra whole wheat bread crumbs, que nada mais é que o nosso pão torrado e amassado.
Tempere o frango com sal e pimenta, em seguida, colocar na tigela com o azeite e misture bem.
Hummmm...
quem diria que eu um dia comeria nuggets de novo...
quem diria que eu um dia comeria nuggets de novo...
foto ilustrativa Ginaís recipes...
Os meus não ficam assim tão lindos e arrumadinhos..rsrs
Os meus não ficam assim tão lindos e arrumadinhos..rsrs
Coloco tudo numa cumbuca e traço sem quéquetechupe, porque tem açúcar e engorda.
Coloque alguns pedaços de frango na assadeira. Borrife levemente o topo com spray de azeite, em seguida, asse 8 - 10 minutos. Vire em seguida, e asse mais 4 - 5 minutos ou até ficar dourado.
Outra receitinha e os beneficios do aspargos e já vou falar das mudanças na dieta...rsrs
Aspargus escrito com U porque nos EUA se chama asparagus.
e eu aportuguesei...
e eu aportuguesei...
Em um mixer misture as amêndoas e as nozes ( meio copo para cada)
Em uma vasilha coloque um ovo inteiro
salpique farinha de trigo integral nos aspargus já cortados pela metade
passe os aspargus no ovo e depois na mistura com das amêndoas e nozes
Coloque em uma assadeira já untada com óleo de oliva
deixe no forno há 275 graus por 20 minutos ou até ficar torradinho...
delicia e super saudável.
1 - desintoxica o nosso sistema
2 - tem anti-envelhecimento (oxidante)
3 - é considerado um afrodisíaco ( hummmm...)
4 - pode proteger contra câncer
5 - reduz dores e inflamações
6 - podem prevenir a osteoporose e osteoartrite
7 - reduz o risco de doença cardíaca
8 - pode ajudar a prevenir defeitos de nascimento ( ótimo para as grávidas)
O Aspargos tem 288 miligramas de potássio por copo. O potássio é conhecido por reduzir a gordura da barriga. Ele também contém 3 gramas de fibra que limpa o sistema digestivo. Ele tem praticamente nada de sódio , de forma que nenhum inchaço irá te perturbar durante a TPM, não tem gordura ou colesterol, e uma xícara tem apenas 40 calorias.
*****
Ok,
Voltando...
O que vamos mudar na nossa rotina de dieta é:
Vamos dar um BOOM no nosso sistema nessa oitava semana de desafio, no final serão 221 dias em dieta e falta muito ainda..
Não gosto de deixar o corpo se acostumar com a dieta nem com o treino, de vez em quando uma mudança é bem vinda...
Depois de algumas semanas, a perda de peso na balança passa a ser mais lenta, o que dá a falsa sensação de que a dieta parou de funcionar. Para não desanimar, é bom saber que esse processo é considerado normal. só que quanto mais lento for o seu emagrecimento, maiores serão suas chances de conseguir uma mudança definitiva dos hábitos e de se manter no peso que conquistou.
1- Corta o café da manhã, tome só bcaa e café
2- Faça um cardio leve de 20 mim nem que seja pequenos pulos no mesmo lugar ao acordar
3- Pode comer alguns morangos ou uma maçã para disfarçar
4- vá viver sua vida normalmente e volte a comer 5hs depois de acordada, de novo, pequena porção de proteina, pode ser um copo de caseína
5- O almoço coma saladas e outra proteína com a quantidade certa que precisa
6- a partir das 3hs da tarde comece a comer mais ( se der para treinar nesse horario ou a noite melhor ainda)
7- ingira 75% das suas calorias até as 11hs da noite.
é..a janta está liberada essa semana hein...
8- 2hs antes de dormir já não pode comer tanto...
9- caseína antes de dormir e algumas amêndoas...
10 - lembre-se TUDO contado de acordo com os seus macros ;)
beijos e até +
Dani.
ps: Se comentar coloca o seu nome para eu te conhecer....beijossss
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