FOI DADA MAIS UMA LARGADA!
DESAFIO BIQUININHO DOURADO...
Como funciona?
Segunda etapa do desafio, mais apertada, mais rigorosa...pois já passamos da fase de desenvolvimento da capacidade motora e adaptação anatômica.
Perdemos percentual de gordura, seguramos nossa massa muscular e demos um tempo de 3 semanas sem regras rígidas mas sem descuidar da dieta...
Agora vamos entrar na segunda fase...preparadas?
Quanto tempo?
13 semanas para o biquininho dourado e 13 para o Tubão.
O que muda?
A DIETA
a postagem das fotos deverá ser com uma pequena montagem do antes e depois ao invés do link ( pois facilita para mim na hora de analisar)
o ratio
10% carb
30% prot
60% gordura
O que continua igual?
ciclar os carbs
os suplementos
os treinos
postar fotos a cada 15 dias com um jornal na mao
Nossa UNIÃO.
qualquer duvida AQUI o post do Tubinho
PREMIAÇÃO
Ainda será estipulada.
Dúvidas frequentes:
Se alguém quiser continuar no tubinho e so daqui a um mes entrar no tubão, pode?
Sim
'.
O Tubinho já acabou, nao vale mais...então você pode continuar fazendo tudo o
que eu já havia dito, nao poste fotos no desafio biquininho dourado ( tubinho 2)
então se achar que está na hora de entrar no Tubão, entre no seu grupo por data.
Posso fazer o tubao, se n fiz o do tubinho?
Sim.
Grandes esforços, grandes resultados!
Os resultados estão dentro do seu alcance, mas dá trabalho. Ray Lewis uma vez disse que no final do dia, um campeão deve ser julgado pelo seu esforço. Ter Esforço não importa se você tem genética ruim ou não.
Ter Esforço não importa se você não tem acesso aos melhores equipamentos na sua academia, a minha academia não tem aparelhagem de última geração, tecnológicas e tal...Você tem todas as informações sobre dieta, nutrição e treino então a única coisa que vai precisar é de esforço.
O enigma de calorias
Perda de peso é muito mais complexo do falar em calorias. Uma pesquisa científica mostrou que reduzir a quantidade de carboidratos que você consome muda o seu metabolismo.
Ao comer menos carbs, você pode comer mais calorias e perder mais peso do que seguindo o bom e velho tradicional dieta de baixa em gordura e alta em carboidratos.
Esta pesquisa é recente da Universidade de Connecticut. Os participantes do estudo foram divididos em grupos de low-carb e high-carb.
O grupo low-carb foi instruido em como comer menos carb, mas não foram instruídos quanto a ingestão de calorias...
O grupo de alto carb foi instruído para comer uma dieta high-carb/low-fat e restringir a sua ingestão e contagem de calorias. No final do estudo, o grupo low carb perdeu mais peso, embora tenham comido mais calorias.
Com esse programa a idéia é ajudar você a perder peso máximo em um curto período de tempo, cortando a gordura com uma espada de dois gumes: low carb e baixa caloria.
Sua ingestão calórica diária será de 11 calorias por quilo de peso corporal.
Em outras palavras, se você atualmente pesa 200 pounds, você vai começar a 2.200 calorias por dia, que serão dividas nos seguintes macrosnutrientes.
10% carb
30% prot
60% gordura
COMO FAZER AS CONTAS DA DIETA AQUI
( no desafio do tubinho, usamos 20% 40% 40%) NAO usaremos mais.
200 x 11 = 2.200
Como no Brasil usamos tudo em kilos, vou precisar que você transforme seus kilos em pounds nesse site aqui para saber quantos pounds tem e fazer a conta mais facilmente:
Não se preocupe muito se a sua ingestão diária de calorias está um pouco acima ou abaixo.
Proteína
Sua ingestão diária de proteína será de cerca de 1 grama por kilo de peso corporal, ou pelo menos 30% de suas calorias totais. Não fique preocupada em perder massa magra.
Se você seguir a dieta e programa de treinamento exatamente, seus músculos estarão bem protegidos.
Nao perca nenhuma refeição, coma a cada 2-3 horas e beba muita água.
Seu corpo frequentemente funciona a partir de uma perspectiva evolucionista / sobrevivência. Historicamente, nós construimos músculos, por razões de sobrevivência e não para sermos saradas: mover pedras, carregar árvores, construção de cabanas, e caça de alimentos, por isso precisávamos de músculos quando estávamos na época das cavernas...Eu me lembro dessa época, eu matava peixe com as mãos, caçava com meu amigo Tarzan e não precisava depilar...época boa...mas evoluí e gostei dos músculos que ganhei subindo árvore para pegar bananas...e olha que eu subia 3x 10 repts...Naquela época ainda não havia faculdade de Ed.Física...rs
A fim de imitar os "homens das cavernas", precisamos pegar pesado...Ou você acha que eles caçavam com carrinho a motor?
Séries de 8, 12, 15 ou mesmo 20 repetições são boas para estimular o seu metabolismo.. Mas séries mais pesadas de 6 repetições darão ao seu corpo a mensagem de que se não mantiver os músculos fortes, ele vai ser esmagado.
O consumo de proteína nesta dieta vai preservar o músculo e aumentar o seu metabolismo.
A proteína é também uma estrela do rock hormonal para perda de gordura. Comer proteína provoca a liberação de hormônios para a perda de gordura CCK e glucagon.
CCK é um hormonio que diz a seu cérebro que você está satisfeito mesmo que você esteja comendo menos calorias.
O glucagon é um hormônio catabólico que quebra a gordura armazenada para que possa ser derramado em seu sangue e usado como combustível durante todo o dia.
Carboidratos
Para maximizar a perda de gordura, você precisa abastecer seu corpo durante as sessões de treinamento e também dar energia.
Os carboidratos são fonte de combustível preferido do seu corpo...Cortando-os, seu corpo é forçado a encontrar outra fonte de energia: a gordura. Uma vez que você cortar os carboidratos até 40-60 gramas por dia (10-20% de suas calorias totais),obrigará seu corpo a usar a gordura estocada como fonte primária de energia.
Treine seu sistema, seu corpo para usar o combustível a base de gordura, e não de carboidratos. Uma vez que seu corpo começa de forma eficiente usando gordura como fonte primária de combustível, ele vai perceber que tem uma quantidade abundante de energia prontinha para ser usada...e essa quantidade está nos seus quadris, entre as pernas, bumbum, triceps, barriguinha, nao é?
Muita energia sobrando para o seu corpo usar como combustível...
e essa dieta não vai catabolizar o seu suado músculo, conquistado pescando com as mãos, subindo em árvores ;)
Os Carboidratos desencadeam a liberação do hormônio insulina. Pense insulina como o "hormônio gatekeeper" ( porteiro de prédio comercial) sobre a perda de gordura eo crescimento muscular. a Insulina fica ali, na porta, pedindo todos os seus documentos, fazendo você assinar que esteve ali, tirando foto e ficando com a sua identidade...quer dizer...é um empata FODA.
Então, para que você usará a insulina ( carbs) para perder gordura se ela te atrasa? enquanto a gordura são as escadas do prédio da sua casa, onde você sobe a hora que quer, porque elas já estão lá mesmo.
Durante a Dieta você vai alterar a sua ingestão de carboidratos e utilizar a insulina para a sua vantagem, minimizando os efeitos negativos que ela pode ter sobre a perda de gordura.
Carboidratos =
Normal Carb tem 15% de suas calorias totais.
Carb alto ( high carb) = de 40-60g de carboidratos por dia.
Low Carb = 10% Dia Carb seguir este esquema:
exemplo da semana:
Segunda-feira: low Carb
Terça-feira: low Carb
Quarta-feira: low Carb
Quinta-feira: Carb normal
Sexta-feira: high Carb
Sábado: low Carb
Domingo: Low Carb / Caloria ( aqui você vai deixar de comer uma refeição, o que diminuirá as calorias) ao invés da refeição tomará chás e comerá pepino cru...
sério...
O pepino cru cortado em rodelinhas, é Possui baixa quantidade de calorias (cada 100 gramas contém 10 kcal).
Aproximadamente 90 % do pepino é composto por água.
Possui boa quantidade de fibras, sendo importante para o sistema digestório.
Entre os meses de outubro a abril ocorre o período de safra.
É uma boa fonte de potássio e também apresenta uma quantidade pequena de vitamina C.
Pode comer na salada...
Os grupos musculares maiores precisam de mais carbs, deixe para fazer pernas ou costas no dia de high carb...
Carboidratos (high day) te fará treinar mais e pesado, vc irá se recuperar mais rápido e queimar mais calorias. Aos domingos, não treine.
Gorduras
compõem o restante de suas calorias. Comer gordura suficiente e ir reduzindo os carboidratos o seu corpo irá mudar a produção de enzimas e otimizar os processos bioquímicos que suportam a utilização de gordura como combustível.
Não economize em gorduras BOAS. Seu corpo precisa se acostumar a alimentar-se com gordura, não carboidratos.
vamos trocar um pelo o outro.
Siga estas três regras:
Comer variedades de gorduras. Comer diferentes tipos de gordura garante que terá todos os seus ácidos gordos essenciais, e também uma variedade de nutrientes adicionais, antioxidantes e fitoquímicos que vêm nos alimentos com maior teor de gordura como nozes, óleos e abacates.
Tomar suplementos de óleo de peixe todos os dias.
Não tenha medo do colesterol, pesquisam mostram que gorduras boas não trazem esse malefício.
Suplementos
Q: Como posso ter mais energia, enquanto estou diminuindo os carboidratos?
Nessa dieta voce nao corta os cabs de uma vez, isso acontece lentamente, porque você ainda precisa de carboidratos para funcionar durante todo o dia.
A gordura tem o dobro da energia (9 calorias por grama) do que os carboidratos e as proteínas (4 calorias por grama). Vamos usar os carboidratos como sua fonte de energia rápida ( nos dias de treino pesado e perto das refeiçoes pré e pós treino, e usar as gorduras como sua fonte de energia de longo prazo. Portanto, a chave para se manter energizado quando cortar carboidratos vai ser comendo proteína e gordura.
Apenas certifique-se de que o seu nível de atividade física será maior durante esse tempo, o que lhe permite queimar essa energia extra. Caso contrário, você vai armazenar essas calorias como gordura corporal, ao contrário do seu objetivo.
TREINAR...TREINAR...TREINAR 6X POR SEMANA.
cardio todos os dias depois do treino, 45 minutos
Nos dias NO treino, fazer o Hiit.
Proteínas de alta qualidade: peitos de frango, peixe branco, atum, bife de lombo e carne magra.
Alta Qualidade Gorduras: óleo de linhaça, óleo de peixe, óleo de oliva, abacate, nozes, amêndoas e amendoins.
Vamos diminuir o sal consideravelmente e subir um pouco o potássio...por isso falo do pepino cru cortado em rodelas...
EXEMPLO DA MINHA DIETA:
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AMÊNDOAS, WHEY PROTEIN,PANCAKE MINHA RECEITA,BATATA DOCE, SALMÃO, AZEITE, PEITO DE FRANGO, NOZES E CASEÍNA.
Boa sorte a todas as meninas e que sejamos +1 sarada!!!!!!!!
beijos e até +
Dani Tâmega
Dani Tâmega
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