Guia do Iniciante: 1ª Semana
Aqui deixamos algum material para os ectomorfos que tenham dificuldade em ganhar peso. Seguindo nossas dicas, você vai ser capaz de ganhar até 7 kg de músculo em um programa de três meses.
Como o novato pode ganhar entre 5 a 7 quilos de músculo?
Se tem mais de 18 anos, sempre foi magro e deseja agora criar um corpo sarado e musculado, o FitSeven ajudar você a começar o treinamento adequado. Se seguir as nossas recomendações terá grandes chances de ganhar entre 5 a 7 quilos de músculo em apenas três meses de programa.
Vamos ensinar você a treinar e a se alimentar corretamente, vamos lhe explicar o que precisa fazer para que seus músculos finalmente cresçam. Depois de concluir este nosso programa você terá virado um praticamente “entendido” e vai se aperceber como a maioria das pessoas na academia segue esquemas de treino errados.
Menores de 18 anos podem treinar?
Como já anteriormente referimos, não recomendamos a prática destes exercíciosa jovens com menos de 18 anos porque eles exercem uma pressão vertical na coluna vertebral através dos agachamentos, do press militar ou até mesmo da rosca direta com barra.
A execução de exercícios pesados tanto pode travar o crescimento do adolescente, como ser a causa de lesões, uma vez que nesta fase os ossos ainda não estão ainda totalmente formados. Não é por acaso que em alguns países se proíbe a prática esportiva em academias a jovens com menos de 18 anos.
Genética e somatotipos
A constituição física da maioria das pessoas pode se dividir em três tipos: aquelas naturalmente magras, as pessoas gordas por natureza e as esportivas por natureza. O próprio conceito de compleição física é chamado de “somatotipo”, enquanto que os diferentes tipos acima mencionados são denominados de ectmorfo, endomorfo e mesomorfo, respectivamente.
Vamos dedicar alguns de nossos artigos aos ectomorfos – aqueles que têm dificuldade em ganhar não apenas peso, mas também massa muscular. A principal vantagem deste tipo físico está no fato de os endomorfos serem, de todos, os que têm mais facilidade em criar um corpo harmoniosamente desenvolvido.
Como determinar o seu somatotipo?
A maneira mais fácil para determinar o seu somatotipo é medindo o seu pulso na parte do osso: o ectomorfo tem um perímetro de pulso com menos de 17,8 cm, o mesomorfo – entre 17,8 e 19 cm e o endomorfo terá mais de 19 cm (estes valores são válidos para pessoas com altura até 1,60 m).
Poderá medir o seu pulso mesmo sem fita métrica. Basta apenas que o agarre com a outra mão e tente fazer com que o polegar toque o indicador: o ectomorfo conseguirá juntar esses dois dedos facilmente, o mesomorfo com alguma dificuldade e o endomorfo simplesmente não conseguirá.
Como os mais magros conseguem ganhar peso?
A principal dificuldade dos ectomorfos em ganhar peso consiste no fato de seus corpos não estarem preparados para acumular energia suficiente nem para um treino de força, nem para a posterior recuperação e crescimento do tecido muscular.
Os ectomorfos não estão acostumados a comer muito e, geralmente, não cobrem sequer a necessidade diária de calorias. É importante que num programa de crescimento muscular você ingira diariamente 20% de calorias acima da norma e, no mínimo, 1.5 gramas de proteína por cada quilo do seu peso.
Erros de novatos
Na maior parte das vezes, ao entrar em uma sala de treino de academia, o novato não sabe por onde começar e então copia e a repete aquilo que vê os outros fazerem: malha nos aparelhos em 10 ou 12 exercícios diferentes por cada sessão, seguindo o esquema: 2ª feira – costas, 4ª feira pernas, 6ª feira peito, ou algo do gênero.
O problema é que este esquema de treinamento é absolutamente inútil para iniciantes que tenham dificuldade em ganhar massa muscular. Eles precisam de treino um básico formado apenas por aqueles cinco exercícios que maior influência exercem sobre o metabolismo.
LEIA TAMBÉM:
Como o novato pode ganhar entre 5 a 7 quilos de músculo rapido? Série de artigos "Guia do Iniciante".
Como o novato consegue ganhar músculo?
A primeira do nosso programa de 12 semanas será a de introdução e familiarização. Nela, o seu principal objetivo deve ser estudar e aprender a técnica correta de execução de cada exercício. Nessa primeira semana você terá três sessões de treino de 30 a 40 minutos, com 10 minutos de aquecimento antes e 5 a 7 minutos de alongamentos depois.
Programa de treinamento: 1ª Semana
- Barra fixa – 3 x 10
- Agachamento com barra – 2 x 12-15
- Supino – 2 x 12-15
- Press militar – 2 x 12-15
- Levantamento terra – 2 x 12-15
- Remada curvada – 2 x 12-15
Dieta: 1ª Semana
Para descobrir a quantidade de nutrientes que precisa obter a mais, terá que avaliar o que come – para isso tem que anotar tudo o que consome ao longo do dia e no final do dia calcular o conteúdo total consumido de proteínas, gorduras, carboidratos e calorias.
***
Nesta série de artigos “Guia do Iniciantes” vamos explicar como podem ganhar massa muscular aqueles que sempre tiveram dificuldade em ganhar peso (os ectomorfos). Se seguir as recomendações das FitSeven qualquer novato conseguirá ganhar até 7 kg de músculos nos três meses que duram o nosso programa.
Leia mais:
- © 2010-2013 FitSeven Network. Todos os direitos desta publicação pertencem à FitSeven, Lda. É proibido reproduzir este material em qualquer idioma sem a devida autorização prévia por escrito. A utilização da ilustração é feita com acordo do banco de imagens Shutterstock.
Guia do Iniciante: 2ª Semana
Quantas vezes é preciso malhar por semana para ganhar massa muscular? Que exercícios devem ser executados? E por que o treinamento com barra proporciona os melhores exercícios?
Técnica de treinamento para iniciantes
Após algum tempo frequentando a academia, a maioria dos iniciantes começa a se sentir mais seguro, aumenta o peso operacional e se aventurar em programas de treino mais complexos, já para não mencionar o fato de que eles próprios começam a explicar aos outros como malhar corretamente.
Sem terem mesmo a mínima ideia de como bombar os músculos, eles se limitam a copiar o que veem, e veem, infelizmente, a técnica errada dos outros que treinam na mesma academia. Além disso, eles consideram ser uma verdadeira bobagem perder tempo controlando os nutrientes e as proteínas que consomem.
Como escolher o peso operacional para o treino?
Muitos principiantes sentem vergonha em trabalhar com pesos menores e, para mostrar que “têm força”, acabam tentando levantar mais do que conseguem. Treinar com técnica errada e excesso de peso implica um risco de lesão imenso!
É preciso aprender a malhar exclusivamente com pesos médios para sentir os músculos trabalhando. Além disso, para aprender a executar corretamente os exercícios, não basta simplesmente copiar os outros – é importante entender a lógica do movimento.
Quantas vezes é preciso treinar?
De acordo com a teoria “clássica” da musculação, cada um dos grandes grupos musculares deve ser trabalhado uma vez por semana: segunda-feira – costas e braços, terça-feira – peito e ombros, sexta-feira – pernas e abdominais. A ordem pode ser alterada, mas a essência é sempre a mesma.
Estima-se que cada músculo necessite de 4 ou 5 exercícios, executados entre 3-4 séries de 10-12 repetições. Supostamente, tal abordagem é necessária para envolver todos os músculos no trabalho sob ângulos diferentes – coisa que é de “importância crítica para o seu crescimento”.
Teoria da musculação
É interessante notar que os primeiros programas de musculação foram elaborados seguindo um princípio completamente diferente dos atuais: o uso exclusivo de exercícios básicos com um número reduzido de repetições (5-7) e também com o envolvimento dos vários grupos musculares num mesmo treino.
O treinamento baseado num programa destes pode ser feito em espaços pequenos, apenas com o equipamento básico: para tal bastam bancos de academia retos, barras e um conjunto de pesos. Aos poucos, porém, esses espaços foram virando academias com muitos aparelhos.
O lobby dos aparelhos de treino
Fazer negócio com a venda de barras não é nada fácil, já que qualquer pessoa pode fabricá-las e o preço, convenhamos, não pode extrapolar. Já os aparelhos de treino estão patenteados e protegidos pelos direitos dessas patentes, são fabricados apenas por uma empresa que, sozinha, impõe os preços.
Por ter se formado a ideia de que uma boa academia deve ter uma quantidade infinita de aparelhos de treino, os fabricantes acabaram por forçar as salas a comprar equipamento caríssimo, quando, na verdade, para criar um corpo esportivo e sarado, uma barra de supino é mais do que suficiente.
Os exercícios mais importantes
Para o crescimento muscular o mais importante não é a malhação em si, mas antes a quantidade de hormônios de crescimento que o corpo consegue produzir. E o que mais afeta a produção desses hormônios são, precisamente, exercícios básicos, ao passo que as mais diversas roscas diretas com barra acabam não tendo este efeito.
Se seu objetivo é ganhar massa muscular, então a primeira coisa que você precisa fazer para começar é estudar a técnica e a lógica do movimento destes exercícios básicos. Você não deve apenas copiar o que vê, precisa, sim, entender o movimento e sentir os músculos.
LEIA TAMBÉM:
Como o novato pode ganhar entre 5 a 7 quilos de músculo rapido? Série de artigos "Guia do Iniciante".
Programa de treinamento: 2ª Semana
- Barra fixa – 3 x 10
- Agachamento com barra – 2 x 12-15
- Supino – 2 x 12-15
- Press militar – 2 x 12-15
- Levantamento terra – 2 x 12-15
- Remada curvada – 2 x 12-15
Dieta: 2ª Semana
Se você não está tendo energia suficiente para executar os exercícios e não repõe a quantidade necessária de proteína depois dos treinos, então não tem nenhum suplemento esportivo mágico, independentemente do preço, que vá lhe ajudar a bombar os músculos. Você tem que começar precisamente pelo aumento da ingestão calórica.
***
É muito mais fácil criar músculo e corpo sarado com a ajuda da convencional barra e exercícios básicos do que recorrendo aos mais sofisticados aparelhos. E para o exercício funcionar e levar ao resultado desejado, não basta apenas repeti-lo – é preciso que você entenda a sua lógica e mecânica de execução.
Leia mais:
