DESAFIO TUBÃO ( POST 1)
OI meninas,
Desafio do Tubão tem o objetivo de dar o segundo passo no projeto + 1 sarada em 2013 e tem inicio dia 21 de Janeiro.
Onde a vencedora ganhará pela maior mudança física.
Se você, está magrinha com o percentual de gordura baixo e quer ganhar massa muscular, já pode participar, mas se você, acha que ainda precisa de algumas semanas para secar, continue no Tubinho2
Para maior perda de gordura...
Vamo que vamoooo que 2013 é NOSSO...A-HÁ U-HÚ 2013 É NOSSUUU.
E ficará dentro do mesmo grupo TUBINHO, porém em pastas separadas...Para que haja ainda mais incentivo para aquelas que estão avançando.
Ok...
Primeiro precisamos de uma periodização que é um plano anual subdividido em categorias
( parte para as fotos dos exercicios)
Especialização: É quando você precisa fortalecer uma musculatura específica.
Eu por exemplo preciso de mais ombros, nunca quis treinar ombros como agora, por isso treinarei 2x na semana...
Se você acha que precisa de especialização nas pernas por exemplo, treine 2x na semana...
Aqui um exemplo de como ficará a semana de treino:
Pedindo auxílio a um profissional, e criando o melhor programa de exercícios de fortalecimento muscular aumentará o seu nível de força global, reduzindo o risco de lesões, aumentando a sua taxa metabólica, e prevenindo o ganho de gordura.
A exigência de construir o músculo
A fim de obter massa muscular magra, três fatores são importantes. Primeiro, você precisa colocar estímulo sobrecarga no tecido muscular. Se você nunca desafiar seus músculos, eles não saberão que precisam crescer, a única forma de notarem é você dando MAIS estímulo, mais PESO.
E isso pode ser feito de várias maneiras diferentes ;) é a parte legal da musculação, não cair na mesmice.
DICAS E TÉCNICAS IMPORTANTES
Reparem na foto abaixo, o que tem de "errado" nela?
O Arnold está descalço?
Porque?
1/ Ter os pés no chão diminui a distância que você tem para puxar a barra em um deadlift, aumentando sua alavancagem e ajudando a levantar pesos mais pesados. Treinar descalço também fortalece seus pés, que por sua vez aumenta a estabilidade e tração para todos os seus exercícios.
Se você não tiver chulé, ninguém vai perceber que tirou o tênis ;) Mas se você tem vergoinha, então uma dica é usar um sapato sem solado alto, ou aqueles que tem os dedinhos dos pés FiveFingers shoes, wrestling shoes.
2/ aperte o bumbum
Calma, não aperte o bumbum do gatinho que passar...ele pode ser comprometido rsrs
Esprema os SEUS glúteos em todos os momentos durante a série, especialmente quando for levantar um peso, como o supino. Fazendo isso estabiliza o tronco inteiro.
3 /
métodos 5x5, 6x4, 8x3 trabalham muito bem a força.
4 /
Ir pesado, então a luz
Treine com cargas pesadas essas 8 semanas, depois vamos treinar algumas semanas como cargas mais leve, para só entao entrar nos treinos de hipertrofia...Dando esse choque, O treinamento pesado permite que o seu corpo faça ganhos ainda mais rápidos durante as semanas mais leves ;) já disse isso acima, mas quero frisar.
5 /
bola de Medicina
Segure uma bola de 8 - a 10 libras ( 5 kilos) e jogue-a em uma parede alguns metros na sua frente, e depois joga-la com força no chão. Faça três séries de cinco repetições 3x5 antes de começar a sua série normal ( todos os dias) . Exercícios explosivos são excelentes para o sistema nervoso central, ajudando a recrutar mais fibras musculares para as próximas séries.
6 / ( mostrar esse exercício)
Quer parecer mais fina?
Trabalhe os Deltóides
Segure um halter em cada mão. Agora
realizar uma elevação lateral com o braço esquerdo. Mantenha o seu braço ergueu enquanto você faz um raise lateral com o braço direito. Abaixe o braço direito de um quarto do caminho para baixo, levante-lo de volta, então baixe-a todo o caminho. Realizar 10 repetições como este. Descanse três minutos, depois braços switch. Execute uma série primeira coisa durante o treino duas vezes por semana durante quatro semanas.
7 /
Use um aperto Neutro
Se o seu ponto de discórdia no supino está no fundo do elevador quando a barra está em seu peito, trabalhar em supino com halteres com as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Este posicionamento também obriga a dobrar os cotovelos perto de seus lados quando você abaixa os pesos, que se tornará um hábito quando você pressiona com uma barra. Benching com cotovelos dobrados faz um seguro de elevação, mais forte.
8 /
Faça a sua série de aquecimento mais pesada
Nós sempre faremos um aquecimento no próprio exercício 3 séries leves.
Porém, nas duas ultimas você aumentará 5 kilos em cada uma até a falha total.
9 /
Use Ferramentas Aperto
Enrole uma pequena toalha em torno da barra ou halteres para fazer o aperto das mãos na barra mais como Grip4orce (grip4orce.com) . Aumentando a pegada com qualquer exercício recruta mais músculos em suas mãos e antebraços.
10 /
Fazer BARRA duas vezes por dia.
Muitas de vocês não tem barra em casa, quando eu não tinha eu me pendurava na porta da varanda de ferro...
Fazer o máximo de reptiçoes de manhã. E outrot à noite. Repita isso todos os dias. Após 30 dias, você terá um aumento de 10 rep.
É um treino importante para força.
11 /
Tomar enzimas digestivas
Se você está aumentando sua força com certeza está comendo mais, então essa comida extra pode estressar seu intestino e levar à má absorção de nutrientes. As enzimas digestivas ajudam a quebrar esse alimento. Certifique-se que o que você tomar deve conter amilase, protease e lipase, que quebram proteínas, amido e gordura, respectivamente.
12 /
Não deixe que os seus cotovelos se movem quando fizerem rosca Biceps.
Nao deixá-los soltos durante o movimento de rosca biceps.
13 /
Ir pesado
Para construir o músculo, a maioria dos seus jogos devem ser realizados com pesos que são pelo menos 70% do seu peso máximo.
14 /
Do "Iso Hold" Dropsets
Segurar um peso na posição contraída (geralmente a parte superior da elevação) e ter um parceiro para tirar as placas ou reduzir a carga nessa hora seria ótimo. Isso força os músculos a continuar trabalhando através da mudança de peso. Ao contrário de dropsets regulares em que o levantador normalmente irá receber alguns segundos para se recuperar. Esta técnica funciona bem para exercícios nas máquinas.
15 /
Tente pós-exaustão
Você está familiarizado com "preexhaustion", em que você faz um exercício de isolamento seguido por um movimento composto. Isso vai cansar os maiores grupos musculares que você está treinando, forçando você a usar menos peso no composto. No entanto, o movimento composto é aquele que ajuda você a fazer rápidos ganhos. Em vez disso, tente ao contrário, realizando o movimento composto primeiro , em seguida o de isolamento. Por exemplo, fazer uma série de supino e depois pegar halteres para flyes.
16 /
Conduzir seus dedos dos pés na frente de seus sapatos.
Como vou explicar isso?
deixa ver...
dobrar seus dedos dentro do tênis, ou descalço.
Coordenar esta ação com a fase crescente de um supino ou na cadeira extensora por exemplo, A unidade das suas pernas vai realmente permitir lidar com mais peso puxando mais fibras ( nossa, isso eu aprendi com o meu professor Tatá da academia da praia, ha muitos anos na época que ele era meu personal, ele me deixava descalça e olhava se meus dedos estavam dobrados quando eu estava de pé e quando eu estava sentada se meus dedos estavam "fazendo força para baixo" como se eu tivesse na ponta dos dedos ( bailarina)
17 /
Use o método total Rep-
No nosso treino faremos 5x5
Mas as primeiras 3 series serao de aquecimento aumentando o peso nas duas ultimas...certo?
só entao preste atençao e faça 5x5 bem pesado desncasando 3min entre as séries.
Mas em um ou outro exercicio vc pode usar a técnica Toral Rep-
Escolha um peso que você poça obter cerca de 10 repetições, e faça 30 repts total para esse exercício. Realize cada repetição bem explosivo. A qualidade dos seus 5x5 provavelmente ficará melhor no próximo dia, e você vai deixar seu corpo determinar o número ideal de repts no futuro.
18/
Todos os dias, antes do treino...segure uma bola pesada ou um alter pesado durante alguns minutos, até você não suportar mais...
Você estará recrutando suas fibras e avisando ao seu sistema que o treino de ferro para um freak foda body está começando...
19 /
Sabia que dois terços de todas as suas fibras musculares são responsáveis pelo equilíbrio e coordenação?.A terça parte restante são designados para o movimento. Assim, você obtém mais dos exercícios que são feitos em pé do que daqueles em que você está sentada, deitada, ou amarrada em uma máquina.
Faça mais exercícios em pé, seu abs agradece.
20 /
Use hidrolisados Em seu shake pós-treino.
Proteínas"hidrolisadas" digerem super rápido.
21 /
RESENHA
Farei uma resenha sobre o Karbo-lyn ( modinha aqui nos EUA) um carboidrato para intra-treino ( durante) Falam que é a nova geração dos gainers...
Resolvi falar sobre ele porque algum dia irão me perguntar, pois logo logo chegará ao Brasil...
Muitas atletas estão tomando, meninas do meio fitness fazendo propaganda pelas redes sociais...
Resolvi testar...
O que diz a embalagem:
é rapidamente absorvida pela corrente sanguínea como um açúcar simples, mas sem o pico típico ou acidente causado quando seus músculos estão sem combustível. * Na verdade, Karbolyn é uma "homopolysaccharide" (hidratos de carbono relativamente complexo), sugerido para ser absorvido mais rapidamente do que 18,21% do que a pura Dextrose (um hidrato de carbono simples.) ainda promove a energia sustentada dos hidratos de carbono complexos.
ok...
Chegou dois dias atrás...
Fui ler detalhadamente as linhas pequenas do produto, tais como nutrientes, ingredientes etc...
Eu faço uma pequena pesquisa sobre o que vou tomar, quero saber tudo...
e li isso aqui:
atenção: Esse produto contém químicas conhecido pelo Estado da California, que causa cancer e/ou defeito em fetos ou outros danos reprodutivos.
Esse produto atende ou excede standarts USP federal para metais pesados.
Fui pesquisar...e achei em um fórum dos EUA uma discussão, onde uns falam que existe uma lei na Califórnia ( onde é produzido) que qualquer produto mesmo que contenha 1% de chance de causar cancer, tem que ser colocado um aviso na etiqueta nutricional do produto, e esse produto contém menos de 3% de radicais livres ou metais, o que não causaria um real dano a saúde...
Já outros dizem que claro que causa problemas principalmente para as mulheres...
Entre outros sites e discussões que li...
Na MINHA OPINIÃO...
Infelizmente por ter lido isso, não ficarei em paz sabendo que um produto contém metal...
é o ditado: o que os olhos não veem, o coração não sente.
vou devolver.
Lembrando que é preciso ir aumentando aos poucos, a cada 3 ou 4 semanas...Então comece devagar!
De acordo com seu objetivo você pode mudar o numero (11 ou 12 ) da conta para menos ou mais.
peso em kg x 2.2 x 11 = N. DE CALORIAS QUEPRECISA POR DIA.
ex: 60 x 2.2 x 11= 1452 calorias por dia.
De acordo com seu objetivo você pode mudar o numero (11) da conta para menos ou mais.
ex: se você quer "ganhar peso" aumente o numero da conta para (12)
ex: 60 x 2.2 x 12 = 1584 calorias
Bem,
Até aqui você pegou?
Já está com a quantidade de calorias que precisa ingerir por dia? ótimo.
agora você vai azer o seu "ratio" quero dizer você vai fazer mais algmas contas para saber a quantidade de carb/ prot e fat que precisa por dia dentro das suas calorias.
Uma grama de carb tem 4 calorias
Uma grama de proteina tem 4 calorias
Uma grama de gordura tem 9 calorias
RATIOS:
Quebramos a quantidade calorias por porcentagens de carb/pro e fat
o.50 x calorias= x/4 = gramas de carb que vai ingerir por dia
0.35 x calorias=x/4 = gramas de prot por dia
0.15 x calorias = x/9 = gramas de gordura
Continuando...
Você já sabe quantas calorias vai comer por dia
você já quebrou essas calorias nas quantidade de carb/prot e fat
Qualquer dieta é realizada na tentativa e
erro, umas dão resultado mais cedo, outras
precisam de 8 semanas para mostrar
resultado.
Você pode mudar os valores se quiser e ir ajustando a sua dieta...Para ganho de massa
45-50% de carb
30-35% de prot
15-25% de fat
Desafio do Tubão tem o objetivo de dar o segundo passo no projeto + 1 sarada em 2013 e tem inicio dia 21 de Janeiro.
Onde a vencedora ganhará pela maior mudança física.
Se você, está magrinha com o percentual de gordura baixo e quer ganhar massa muscular, já pode participar, mas se você, acha que ainda precisa de algumas semanas para secar, continue no Tubinho2
Para maior perda de gordura...
Vamo que vamoooo que 2013 é NOSSO...A-HÁ U-HÚ 2013 É NOSSUUU.
E ficará dentro do mesmo grupo TUBINHO, porém em pastas separadas...Para que haja ainda mais incentivo para aquelas que estão avançando.
Ok...
Primeiro precisamos de uma periodização que é um plano anual subdividido em categorias
1-TREINO DE FORÇA ( para meninas avançadas na musc e só então depois das fases treinaremos hipertrofia, faz parte da periodização que escreverei depois.)
10 SEMANAS TOTAL
DIVIDIDAS EM :
'
FASE 1 = 3 SEMANAS
FASE 2 = 3 SEMANAS
FASE 3= 2 SEMANAS
FASE 4 = 2 SEMANAS
Fase 1 = oito repetições + 2 séries de drop set sem contagem.
fase 2 = 5x5 bem pesado.
Fase 3 = 2 semanas de 3x3 muito, muito pesado . e por ultimo...
fase 4 = + 2 semanas de carga leve ( é aonde obteremos maiores ganhos acredite se quiser)
dica importante:
Os exercícios deverão ser realizados com amplitude máxima em sua maioria e de forma isolada.
dica importante:
Os exercícios deverão ser realizados com amplitude máxima em sua maioria e de forma isolada.
VOLUME DE EXERCÍCIOS = 10
descanso de 2 min entre as séries, sem cardio no mesmo dia do treino
O cardio é importante fazer para trabalhar o cardiovascular, então faremos de 30 a 40 min em dia alternados da musculação.
( parte para as fotos dos exercicios)
Especialização: É quando você precisa fortalecer uma musculatura específica.
Eu por exemplo preciso de mais ombros, nunca quis treinar ombros como agora, por isso treinarei 2x na semana...
Se você acha que precisa de especialização nas pernas por exemplo, treine 2x na semana...
Aqui um exemplo de como ficará a semana de treino:
- Segunda Delts/Traps
- Terça peito + Tris
- quarta cardio
- quinta Delts/Traps B
- sexta costas + Bis
- Sabado pernas + gluteos/ panturrilhas
- domingo Off
Pedindo auxílio a um profissional, e criando o melhor programa de exercícios de fortalecimento muscular aumentará o seu nível de força global, reduzindo o risco de lesões, aumentando a sua taxa metabólica, e prevenindo o ganho de gordura.
A exigência de construir o músculo
A fim de obter massa muscular magra, três fatores são importantes. Primeiro, você precisa colocar estímulo sobrecarga no tecido muscular. Se você nunca desafiar seus músculos, eles não saberão que precisam crescer, a única forma de notarem é você dando MAIS estímulo, mais PESO.
E isso pode ser feito de várias maneiras diferentes ;) é a parte legal da musculação, não cair na mesmice.
DICAS E TÉCNICAS IMPORTANTES
Reparem na foto abaixo, o que tem de "errado" nela?
O Arnold está descalço?
Porque?
1/ Ter os pés no chão diminui a distância que você tem para puxar a barra em um deadlift, aumentando sua alavancagem e ajudando a levantar pesos mais pesados. Treinar descalço também fortalece seus pés, que por sua vez aumenta a estabilidade e tração para todos os seus exercícios.
Se você não tiver chulé, ninguém vai perceber que tirou o tênis ;) Mas se você tem vergoinha, então uma dica é usar um sapato sem solado alto, ou aqueles que tem os dedinhos dos pés FiveFingers shoes, wrestling shoes.
2/ aperte o bumbum
Calma, não aperte o bumbum do gatinho que passar...ele pode ser comprometido rsrs
Esprema os SEUS glúteos em todos os momentos durante a série, especialmente quando for levantar um peso, como o supino. Fazendo isso estabiliza o tronco inteiro.
3 /
métodos 5x5, 6x4, 8x3 trabalham muito bem a força.
4 /
Ir pesado, então a luz
Treine com cargas pesadas essas 8 semanas, depois vamos treinar algumas semanas como cargas mais leve, para só entao entrar nos treinos de hipertrofia...Dando esse choque, O treinamento pesado permite que o seu corpo faça ganhos ainda mais rápidos durante as semanas mais leves ;) já disse isso acima, mas quero frisar.
5 /
bola de Medicina
Segure uma bola de 8 - a 10 libras ( 5 kilos) e jogue-a em uma parede alguns metros na sua frente, e depois joga-la com força no chão. Faça três séries de cinco repetições 3x5 antes de começar a sua série normal ( todos os dias) . Exercícios explosivos são excelentes para o sistema nervoso central, ajudando a recrutar mais fibras musculares para as próximas séries.
6 / ( mostrar esse exercício)
Quer parecer mais fina?
Trabalhe os Deltóides
Segure um halter em cada mão. Agora
realizar uma elevação lateral com o braço esquerdo. Mantenha o seu braço ergueu enquanto você faz um raise lateral com o braço direito. Abaixe o braço direito de um quarto do caminho para baixo, levante-lo de volta, então baixe-a todo o caminho. Realizar 10 repetições como este. Descanse três minutos, depois braços switch. Execute uma série primeira coisa durante o treino duas vezes por semana durante quatro semanas.
7 /
Use um aperto Neutro
Se o seu ponto de discórdia no supino está no fundo do elevador quando a barra está em seu peito, trabalhar em supino com halteres com as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Este posicionamento também obriga a dobrar os cotovelos perto de seus lados quando você abaixa os pesos, que se tornará um hábito quando você pressiona com uma barra. Benching com cotovelos dobrados faz um seguro de elevação, mais forte.
8 /
Faça a sua série de aquecimento mais pesada
Nós sempre faremos um aquecimento no próprio exercício 3 séries leves.
Porém, nas duas ultimas você aumentará 5 kilos em cada uma até a falha total.
9 /
Use Ferramentas Aperto
Enrole uma pequena toalha em torno da barra ou halteres para fazer o aperto das mãos na barra mais como Grip4orce (grip4orce.com) . Aumentando a pegada com qualquer exercício recruta mais músculos em suas mãos e antebraços.
10 /
Fazer BARRA duas vezes por dia.
Muitas de vocês não tem barra em casa, quando eu não tinha eu me pendurava na porta da varanda de ferro...
Fazer o máximo de reptiçoes de manhã. E outrot à noite. Repita isso todos os dias. Após 30 dias, você terá um aumento de 10 rep.
É um treino importante para força.
11 /
Tomar enzimas digestivas
Se você está aumentando sua força com certeza está comendo mais, então essa comida extra pode estressar seu intestino e levar à má absorção de nutrientes. As enzimas digestivas ajudam a quebrar esse alimento. Certifique-se que o que você tomar deve conter amilase, protease e lipase, que quebram proteínas, amido e gordura, respectivamente.
12 /
Não deixe que os seus cotovelos se movem quando fizerem rosca Biceps.
Nao deixá-los soltos durante o movimento de rosca biceps.
13 /
Ir pesado
Para construir o músculo, a maioria dos seus jogos devem ser realizados com pesos que são pelo menos 70% do seu peso máximo.
14 /
Do "Iso Hold" Dropsets
Segurar um peso na posição contraída (geralmente a parte superior da elevação) e ter um parceiro para tirar as placas ou reduzir a carga nessa hora seria ótimo. Isso força os músculos a continuar trabalhando através da mudança de peso. Ao contrário de dropsets regulares em que o levantador normalmente irá receber alguns segundos para se recuperar. Esta técnica funciona bem para exercícios nas máquinas.
15 /
Tente pós-exaustão
Você está familiarizado com "preexhaustion", em que você faz um exercício de isolamento seguido por um movimento composto. Isso vai cansar os maiores grupos musculares que você está treinando, forçando você a usar menos peso no composto. No entanto, o movimento composto é aquele que ajuda você a fazer rápidos ganhos. Em vez disso, tente ao contrário, realizando o movimento composto primeiro , em seguida o de isolamento. Por exemplo, fazer uma série de supino e depois pegar halteres para flyes.
16 /
Conduzir seus dedos dos pés na frente de seus sapatos.
Como vou explicar isso?
deixa ver...
dobrar seus dedos dentro do tênis, ou descalço.
Coordenar esta ação com a fase crescente de um supino ou na cadeira extensora por exemplo, A unidade das suas pernas vai realmente permitir lidar com mais peso puxando mais fibras ( nossa, isso eu aprendi com o meu professor Tatá da academia da praia, ha muitos anos na época que ele era meu personal, ele me deixava descalça e olhava se meus dedos estavam dobrados quando eu estava de pé e quando eu estava sentada se meus dedos estavam "fazendo força para baixo" como se eu tivesse na ponta dos dedos ( bailarina)
17 /
Use o método total Rep-
No nosso treino faremos 5x5
Mas as primeiras 3 series serao de aquecimento aumentando o peso nas duas ultimas...certo?
só entao preste atençao e faça 5x5 bem pesado desncasando 3min entre as séries.
Mas em um ou outro exercicio vc pode usar a técnica Toral Rep-
Escolha um peso que você poça obter cerca de 10 repetições, e faça 30 repts total para esse exercício. Realize cada repetição bem explosivo. A qualidade dos seus 5x5 provavelmente ficará melhor no próximo dia, e você vai deixar seu corpo determinar o número ideal de repts no futuro.
18/
Todos os dias, antes do treino...segure uma bola pesada ou um alter pesado durante alguns minutos, até você não suportar mais...
Você estará recrutando suas fibras e avisando ao seu sistema que o treino de ferro para um freak foda body está começando...
19 /
Sabia que dois terços de todas as suas fibras musculares são responsáveis pelo equilíbrio e coordenação?.A terça parte restante são designados para o movimento. Assim, você obtém mais dos exercícios que são feitos em pé do que daqueles em que você está sentada, deitada, ou amarrada em uma máquina.
Faça mais exercícios em pé, seu abs agradece.
20 /
Use hidrolisados Em seu shake pós-treino.
Proteínas"hidrolisadas" digerem super rápido.
21 /
RESENHA
Farei uma resenha sobre o Karbo-lyn ( modinha aqui nos EUA) um carboidrato para intra-treino ( durante) Falam que é a nova geração dos gainers...
Resolvi falar sobre ele porque algum dia irão me perguntar, pois logo logo chegará ao Brasil...
Muitas atletas estão tomando, meninas do meio fitness fazendo propaganda pelas redes sociais...
Resolvi testar...
O que diz a embalagem:
é rapidamente absorvida pela corrente sanguínea como um açúcar simples, mas sem o pico típico ou acidente causado quando seus músculos estão sem combustível. * Na verdade, Karbolyn é uma "homopolysaccharide" (hidratos de carbono relativamente complexo), sugerido para ser absorvido mais rapidamente do que 18,21% do que a pura Dextrose (um hidrato de carbono simples.) ainda promove a energia sustentada dos hidratos de carbono complexos.
ok...
Chegou dois dias atrás...
Fui ler detalhadamente as linhas pequenas do produto, tais como nutrientes, ingredientes etc...
Eu faço uma pequena pesquisa sobre o que vou tomar, quero saber tudo...
e li isso aqui:
atenção: Esse produto contém químicas conhecido pelo Estado da California, que causa cancer e/ou defeito em fetos ou outros danos reprodutivos.
Esse produto atende ou excede standarts USP federal para metais pesados.
Fui pesquisar...e achei em um fórum dos EUA uma discussão, onde uns falam que existe uma lei na Califórnia ( onde é produzido) que qualquer produto mesmo que contenha 1% de chance de causar cancer, tem que ser colocado um aviso na etiqueta nutricional do produto, e esse produto contém menos de 3% de radicais livres ou metais, o que não causaria um real dano a saúde...
Já outros dizem que claro que causa problemas principalmente para as mulheres...
Entre outros sites e discussões que li...
Na MINHA OPINIÃO...
Infelizmente por ter lido isso, não ficarei em paz sabendo que um produto contém metal...
é o ditado: o que os olhos não veem, o coração não sente.
vou devolver.
Marilyn ta no desafio também, ela quer ficar igual a Larissa Reis...vamo que vamooo.
ALIMENTAÇÃO & SUPLEMENTAÇÃO
obs: Não vou colocar a quantidade dos suplementos porque cada pessoa necessita de quantidade diferente, por isso a importância de um bom nutricionista.
PRÉ-TREINO
Um estudo do Journal of Strength and Conditioning Research . Descobriu que as passas funcionam muito melhor do que os géis de carb p/ esportes. Passas também podem ajudar os atletas a atingirem suas necessidades diárias de vitaminas, minerais e fibras, diz o pesquisador Mark Kern, Ph.D. de San Diego State University.
A Pesquisa foi realizada a partir de um grupo de ciclistas do sexo masculino e feminino, para examinar eventuais diferenças do metabolismo e desempenho no ciclismo após o consumo de passas de índice glicêmico médio contra um alto índice glicêmico do gel de esportes. Através de amostras de sangue colhidas antes e depois dos exercícios, o desempenho foi considerado pequenas diferenças de metabolismo.
Ao invés de comprar gél de carb as passas são uma fonte rentável de carboidratos para pré-exercício.
C4
EXTREME
Para um treino explosivo
Eu gosto muito, não me deixa tremendo como os outros, não me deu nenhum efeito colateral, contém creatina, no3 tecnologia, e tem rápida absorção.
BCAA
Para mim o melhor do mundo é MODERN BCAA ( 70 amino acido por scoops)
Posso estar dormindo em pé...depois que tomo esse troço acordo!
Fazer uma refeição 1h antes do treino com:
BATATA DOCE OU Nhame
PEITO DE FRANGO
BROCOLIS
INTRA-TREINO ( DURANTE)
WAXIMAIZE
Complexo de carboidrato
potente para treinos pesados
aumenta o volume sanguinio
40g de alto molecular carbs
Ou
Passas ( também pode ser usado intra ;)
CREATINA
e muita água.
PÓS- TREINO
WHEY PROTEIN HIDROLIZADO
GLUTAMINA
CREATINA
VIT C
VIT B6
BCAA
WAXIMAIZE
E uma refeição sólida 1h depois com: MANDIOCA E UMA PROTEINA ( CARNE BRANCA)
DICAS:
TIRE FOTOS LOGO NO PRIMEIRO DIA DE TREINO E A CADA 15 DIAS.
Para postar no desafio não é preciso colocar o rosto, e tire com um jornal do dia.
BONS TREINOS
UM BEIJO DA MARILYN....
2 tipos de dietas para ganho de massa
1- ANABÓLICA DE di PASQUALE
Escolhi essa dieta porque ela é ótima para as pessoas que mesmo magrinhas acumulam gordura...( falsa magra) e muito parecida com a dieta ciclica.
De acordo com di pasquale a dieta alta em carbs feita por muitos atletas não é a melhor.
A melhor seria a dieta alta em gordura (boa) porque maximiza o ganho de massa muscular pela estimulação da produção hormonal e proteção da proteína muscular, enquanto limita a acumulação de gordura subcutânea.
A dieta é baseada na alta ingestão de gordura(boa) e proteína, baixo em carbs por 5 dias e alta ingestão de carbs, média em gordura e proteína por 2 dias.
Ratio:
33% de calorias de proteína, 66% de calorias de gorduras, e 1% de calorias de carbs por 5 dias.
19% de calorias de proteinas, 20% de calorias de gordura e 61% de calorias de carb por 2 dias.
O seu organismo utiliza um meio metabólico, onde a gordura corporal é utilizada como fonte de energia.
O problema da dieta alta em carbs é que você utiliza a glicose que vem dos carbs, sendo que a insulina liberada pelo pâncreas torna toda a glicose não utilizada pelo musculo ou armazenada pelo fígado em gordura de reserva e você corre o risco de ficar com o percentual de gordura bem alto.
A insulina liberada pela alta ingestão de carbs ativa a produção de gordura e diminui a queima.
Já com a dieta metabólica acontece o oposto, com quantidades limitadas de glicogênio no corpo, você é obrigada a utilizar a gordura como fonte de energia, enquanto economiza a proteína muscular.
Isso ocorre durante os dias da semana e aos finais de semana o carb é aumentado para que possa saturar a célula já depletada. Truque similar das meninas Figure uma semana antes da competição.
Nessa dieta di Pasquale recomenda a ingestão de gordura saturada já que ela será utilizada como fonte de energia e não ficará no organismo, porém, na minha opinião eu prefiro nao comer...
Prefiro as fontes de gordura BOA como óleo de oliva, de côco, MCT, óleo de peixes..sempre prestando a atençao no equilibrio do omega 3 e 6 ( conforme expliquei no post anterior).
Dieta baseada em 3000 mil calorias que deve ser ajustada de acordo com cada menina...
Você coloca o peso( kilos) que quer ter, ok.
Lembrando que é preciso ir aumentando aos poucos, a cada 3 ou 4 semanas...Então comece devagar!
peso em kg x 2.2 x 11 = N. DE CALORIAS QUEPRECISA POR DIA.
ex: 60 x 2.2 x 11= 1452 calorias por dia.
De acordo com seu objetivo você pode mudar o numero (11 ou 12 ) da conta para menos ou mais.
+ Se você Treina 4x por semana, fará cardio de 3x por semana, e ainda corre com o cachorro ou atrás das crianças, entao precisa aumentar mais de 500 cal.
ex com 3000 calorias ( minha dieta)
durante a semana
7.5 gr de carb = 30 calorias
247.5 gr de proteina = 990 calorias
220 gr de gordura boa = 1980 calorias
total = 3000 calorias divididas em 6 refeições.
Final de semana
457.5 gr de carb = 1830 calorias
142.5 gr de proteina = 570 calorias
67 gr de gordura = 600 calorias
total= 3000 calorias divididas em 6 refeições.
Exemplo da conta:
o.33 x 3000= x/4 = gramas de prot que vai ingeridas por dia
0.33x3000=990 calorias / 4 = 247.5 gr
Essa dieta o valor de carbs por dia pode chegar a 50gr.
ps: PROCURE UM NUTRICIONISTA PARA MONTAR UMA DIETA COMO ESTA.
2- DIETA HIPERCALÓRICA ( para as bem magrinhas)
é mais fácil de montar sozinha uma dieta hipercalórica.
Comer mais e com muita qualidade!
Para maximizar o crescimento, minimizando o ganho de gordura, você vai comer seis refeições por dia, não incluindo o seu shake pós-treino.
Cada refeição será composta por proteínas magras, carbs ( complexo, fibroso ou de frutos) e uma fonte de gordura saudável.
Ratio : 35% de proteína, carboidratos 50% e 15% de gordura.
CONTA PARA MULHERES:
Você coloca o peso( kilos) que quer ter, ok.
peso em kg x 2.2 x 11 = N. DE CALORIAS QUEPRECISA POR DIA.
ex: 60 x 2.2 x 11= 1452 calorias por dia.
De acordo com seu objetivo você pode mudar o numero (11) da conta para menos ou mais.
ex: se você quer "ganhar peso" aumente o numero da conta para (12)
ex: 60 x 2.2 x 12 = 1584 calorias
Bem,
Até aqui você pegou?
Já está com a quantidade de calorias que precisa ingerir por dia? ótimo.
agora você vai azer o seu "ratio" quero dizer você vai fazer mais algmas contas para saber a quantidade de carb/ prot e fat que precisa por dia dentro das suas calorias.
Uma grama de carb tem 4 calorias
Uma grama de proteina tem 4 calorias
Uma grama de gordura tem 9 calorias
RATIOS:
Quebramos a quantidade calorias por porcentagens de carb/pro e fat
o.50 x calorias= x/4 = gramas de carb que vai ingerir por dia
0.35 x calorias=x/4 = gramas de prot por dia
0.15 x calorias = x/9 = gramas de gordura
Continuando...
Você já sabe quantas calorias vai comer por dia
você já quebrou essas calorias nas quantidade de carb/prot e fat
erro, umas dão resultado mais cedo, outras
precisam de 8 semanas para mostrar
resultado.
Você pode mudar os valores se quiser e ir ajustando a sua dieta...Para ganho de massa
45-50% de carb
30-35% de prot
15-25% de fat
É importante que você misture as fontes de proteínas, carboidratos e gorduras que você come durante todo o dia. Você precisa dar ao seu corpo variações de aminoácidos e os nutrientes certos, nos momentos certos.
Você precisa de muita comida para construir músculos, você não quer se cansar de comer a mesma comida sem graça a cada refeição, nao é mesmo?
macronutrientes :
Proteinas: whey, bife do lombo, peito de frango, peito de peru, turkey, peixe, claras, queijo cottage e tofu.
Carboidratos: batatas doces / mandioca, todos os tipos de massas, arroz integral, pães integrais, aveia, grãos, granola.
Gorduras: Amêndoas, todos os tipos de manteiga : amêndoa, amendoim, castanha , abacate, gema de ovo, sementes de girassol, linhaça, óleo MCT , azeite de oliva óleo de côco.
Não pode OFF
hambúrgueres, batatas fritas, pizzas, tacos, doces e asas de frango.
Duas vezes por semana, você pode ter um high carb day"carboidratos na refeição",como: sushi, ou ir italiano com uma fonte de proteína magra e mandar um espaguete suculento. Comer estas refeições cerca de uma hora antes ou depois do treino.
Drink Up / / /
Beba cerca de 1,5 litros de água por dia. Seu corpo é composto de mais de 70% de liquidos. Se você não está adequadamente hidratado, seu desempenho nao será bom. A água desempenha um papel enorme no transporte de nutrientes, a elasticidade dos tecidos, regeneração de osso e saúde das articulações, etc
Quando você está treinando forte, seu corpo virá a depender dos nutrientes na mesma hora todos os dias. Por exemplo, se você come todos os dias, às 11 horas, mas você perdeu essa refeição, o seu corpo vai começar a canibalizar o seu suado músculo.
Pode comer a noite...Contanto que você não coma massas ou doces antes de dormir, tudo bem. Lembre-se, durante o seu sono, seu corpo é, essencialmente, FAMINTO. Então, alimente-o. aveia com uma proteína é o que eu como antes de dormir quando estou em bulk.
Importante
Se você está em uma dieta para ganho ou em uma dieta de cut, não use táticas de choque. Nunca aumente suas calorias ou diminua de uma vez...É tão difícil de ganhar apenas um quilo de músculo com qualidade, se você fizer isso perderá a metade desse kilo de massa suado.
Suba aos poucos, durante as 4 primeiras semanas...
2448 calorias sendo aumentadas ao longo do mês.
Outra maneira de contar as calorias
Essa é outra maneira de você ir aumentando as suas calorias ao longo dos meses...Nove calorias por quilo de peso corporal é o que eu chamo de uma "dieta para secar." Nove calorias é o inicio da pirâmide, quando você está tentando perder gordura. Em uma fase CUT, você começaria com 9 calorias por kilo com uma base de 2 a 4 semanas, e depois iria diminuindo as calorias gradativamente . 15 calorias por quilo é a base de partida para uma dieta de ganho moderado "diet gainer". Comece com 15 calorias por quilo e depois de 2-a-4 semanas, aumente gradualmente suas calorias.
Uma menina de 60 kilos terá que comer 900 cal a mais ( da conta que já fez)
Outra maneira de Divisão dos Macros
Outra maneira de saber quanto de proteina e carb você precisa é: 2g de proteína por quilo de peso corporal e carboidratos 1,5 g por quilo de peso corporal ( no inicio, pois esse numero pode subir para 3,0 a 4,0 gr por kilo de peso). Quanto à gordura, nao vamos conta-las na dieta, A gordura vem naturalmente nos alimentos que comemos, como ovos, frango e carne bovina. A proteína é o elemento mais importante aqui, por isso não se esqueça de comer uma proteína em todas as refeições. Então, a menina de 60 kilos, deve comer 120gr de proteína 90gr de carboidratos todos os dias. Divida isso por 6 refeições.
– dependendo da sensibilidade do corpo à insulina, metabolismo e níveis de gordura do corpo, suas necessidades variam... adicionar 25% a cada semana se você não está crescendo.
Tentativa e erro
Fazer Musculação e dieta é estar em análise constante. É por isso que é importante registrar tudo o que você faz com um caderninho....quantas calorias, quantas gramas de proteína, que tipos de carboidratos, o que comeu, como foi o treino, os pesos etc...
É assim que funciona, é assim que você passa a se conhecer e a saber o que funciona melhor para você de acordo com a individualidade biológica...você faz de uma maneira e presta atenção nos resultados. Você muda, e vê o que acontece. Mais cedo ou mais tarde, você vai encontrar o que funciona para você. Vamos dizer que 15 calorias a mais não funcionou após as 4 semanas.
Você se sente forte na academia, mas você não ganhou qualquer peso real. Aumente para 17 calorias por quilo de peso corporal. Faça isso por mais 4 semanas e avalie seus resultados novamente. Continue indo. Analisando...
Não faça as coisas sem pensar, não entre na academia sem a sua periodização e seu caderno na mão.
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